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膝关节的养护问答

时间:2014-04-21   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  (1) 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组,每组10或20次。注意事项:腰背绷直,头抬正。

  (2) 利用健身器材---蹬腿:坐在专门的器材上,用前脚掌蹬住支撑的铁棒(不要用脚心蹬铁棒),一蹬一曲练习。慢起慢下,脚尖朝前,两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组,每组20次。

  (3) 挑腿(有些小区的健身器材里好像没有这个,原理都是一样的,大家可以自由发挥)。方法是:把脚放在可以活动的铁棒下面(可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等,目的就是施加一个阻力,阻力大小因人而异),勾起双脚,抬腿至最高点,慢慢放下,使股四头肌得到练习,10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习,就是将腿抬至120度或者160度时,可静止30秒,然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。

  (二)改善韧带质量的练习

  (1) 徒手小半蹲。站立,脚尖朝前,双脚开立10厘米左右,两膝之间保持大概一个拳头的宽度,双手叉腰,身体向下下蹲10厘米,10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激,可促进膝关节产生关节液,润滑营养韧带;同时提高髌骨承受力,适合上下楼梯疼痛的人。

  (2) 贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立,双手扶墙,双腿向前迈出一个脚长,大约30厘米,向下慢慢深蹲,然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等,大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度,不同的角度可以交叉练习,角度越小难度越大。

  徒手小半蹲相当于站桩,贴墙蹲相当于马步。

  (3)压腿。

  (三)康复练习

  (1)坐在床边或者椅子上,慢慢抬腿,脚尖朝前绷直,两条腿分别练习,50次或100次/天。

  (2)坐在床上,双腿保持伸直,用力抬高,反复100次,两条腿分别进行。

  (3)提踵,就是踮脚尖。



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