髋外展 (图 5)
目的:
- 强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌
- 抵消引致膝内翻之外在力，保护外侧副韧带
动作:
-摇摆腿髋关节微屈，进行髋外展练习
髋屈曲 (图 6)
目的:
-强化站立腿的腘绳肌
-对抗胫骨向前移动，保护前十字韧带
动作:
-对抗阻力，屈曲摇摆腿
髋伸展 (图 7)
目的:
-强化站立腿的股四头肌
-对抗胫骨向后移动，保护后十字韧带
动作:
-对抗阻力，伸展摇摆腿
落地的建议
正确的落地技巧对于进一步预防膝关节损伤是很重要的。落地时，建议运动员以足的拇指球部位落地，膝关节屈曲，躯干微微向前倾 (图8)
