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杠铃操

时间：2021-11-25 来源：健美网作者：www.muscles.com.cn

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调理杠铃的分量合适不同年纪、性别和体质的人士。

杠铃操是一项比较快速的减肥运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，能够刻画魅力体型，能够使你身心获益的运动。

杠铃操

外文名称

Pump

概念

杠铃和健身操进行组合的一种运动

类别

健身操

1简介

2杠铃简介

3运动描绘

4运动分析

5运动优势

6根本动作

7动作示范

8索引原理

9运动作用

10留意事项

11健康减肥

折叠修改本段简介

杠铃操

世界上最快的塑身办法是健身史上最成功的团体健身项目，世界上最快刻画形体、削减脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房，运用杠铃到达杰出的塑身作用，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了团体健身的革命性打破。简略易学，成为增强体力和自傲的起点。赋有节奏的音乐和新颖的动作编列，伴随您完结1小时的操练。在热情高涨、激动人心的气氛中进行身体操练，合适每个想将力气操练与有氧操练结合起来的人。

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调理杠铃的分量合适不同年纪、性别和体质的人士。能够快速进步肌肉的耐力和肌肉力气，耗费很多的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还能够添加骨密度，防备骨质疏松症，改进内分泌，进步人体免疫力。

有氧杠铃操在英文中的意义是"身体充电"。它由恰当的分量、激昂的音乐、坚强的毅力和响亮的呼吁组成。它不但能够加速操练者体内推陈出新的速度，敏捷焚烧脂肪，而且还能操练操练者的耐力，进步自傲。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力气型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可挑选，实际上这是一项强度低、但非常风趣的运动，操练者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完结。在操练过程中，每个人可依据自己的身体情况来挑选不同分量的杠铃片。无论是平常缺少操练、身材娇小、体质瘦弱的白领女人，仍是身体健壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行重复操练。关于都市白领女人来说，杠铃操也是一项容易承受的健身项目。[1]

折叠修改本段杠铃简介

杠铃，一种运动操练器件。也是举重所用器件。杠铃运动属于分量操练的一种，仅仅运用杠铃操练器件，来增进肌肉力气的操练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同分量的铁片，运用多次数的肌力特别操练技巧，针对全身肌群做肌耐力操练，使脂肪焚烧，转换成健美的线条，改进运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可推迟肌肉老化、添加骨质密、避免骨质疏松等作用，是想健身的男性可从事操练的运动之一。杠铃-杠铃分类杠铃有规范杠铃和非规范杠铃两种:规范杠铃--由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际规范杠铃，按规则横杠总长度不超越入2米，直径0.28米，两个内卡箍之间的间隔为1.31米，最大的杠铃片直径为0.45米。

折叠修改本段运动描绘

在操练中您会用

杠铃操

到踏板、杠铃、杠铃片。假如您对杠铃操练还比较生疏，就从轻一点的分量开端。上一段时刻之后，您就知道什么样的分量合适您。假如您不能确认，就咨询您的教练吧!

一、热身:让整个身体活动起来，一切只需很轻的分量。

二、腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群，所以需用大的分量。

三、三头肌、二头肌和肩部:开端的时分用轻点的分量，健壮一些后可添加分量。

四、腹部:强化中心部位的安稳性。

五、放松:在激烈运动后舒展肌肉非常重要，这能进步灵活性，避免肌肉酸痛和受伤。

折叠修改本段运动分析

折叠杰出的工作情况

杠铃操

杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的团体杠铃项目。它的一个套路分十节，每一节5分种，由恰当的分量、激昂的音乐、坚强的毅力和响亮的呼吁组成。在规则的时刻内寻求最大的强度。高重复次数的动作不但能操练你的耐力，而且加速你体内推陈出新的速度，敏捷焚烧脂肪，进步自傲心，让你愈加健康。简略、风趣是这个项目的特色。负重操练能加强你的骨密度，下降骨折的或许性。

折叠音乐感召

在北京、上海、广州等大中城市的健身俱乐部里，杠铃操正成为颇受瞩目的新卖点。不少健身操教练兴致勃勃地投身于杠铃操教练的队伍，许多追逐时髦的女人也惟恐被这股潮流所遗弃而活跃参与。

操练者手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合操练。操练的首要动作是把杠铃在胸前重复上下行为，然后举过头顶放在后背，在死后重复举上举下。假如是针对手腕和手臂的操练，能够卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前死后随着音乐放松、舒展。还能够摘掉其间一边一切的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，崎岖旋转。

杠铃操

这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续操练。操练中还会融入一些身体肌肉的操练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的或许。杠铃操的许多操练都是用站立姿势完结的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复操练来加强推陈出新。杠铃操运用一个规范化的操练办法，进行一系列的自在负重操练，能够让操练者从团体杠铃操练中获取更多的热情。而更首要的是很多女人在一起操练，能够彼此激励、彼此带动、彼此比拼，到达一人操练时无法到达的数量和质量。在每个动作坚持3~4分钟的时分，对女人耐力的操练，真实有事半功倍之作用。[1]

折叠既塑身又减压

杠铃操

杠铃操是最快速的塑身运动，它的首要作用是刻画肌肉形状，而且增强肌肉的力气、耐久性和骨质密度。有关研讨和查询标明，一节60分钟的杠铃操操练课让男性均匀耗费556卡、女人均匀耗费390卡的热量。

记者在北京某女子健身俱乐部看到，从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范辅导下，做起杠铃操来，无不生龙活虎，音乐之神奇、动作之美丽，真实充满诱惑。

杠铃操关于她们来说，身体的健康与心思的健康是分不开的，而在运动中享受到的那种朴实的快乐，就是一种绝好的减压途径。[1]

折叠修改本段运动优势

杠铃操

很多健身房里都开设了杠铃操的这门特别而又简略是运动课程，跟健美操相同，它相同是在强劲的音乐配乐下完结，只不过，这套"健美操"全程需要在杠铃的陪伴下完结。

杠铃操归纳了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的气氛中完结操练，事半功倍。它还能经过继续对脊柱两边肌肉的影响，进步人体骨质密度。

别的，据专家测试标明，"杠铃操是世界上收效最快的塑型运动"，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身作用。[2]

折叠修改本段根本动作

一、臀部

杠铃操

和股四头肌操练(需要大分量)

1.预备姿势，坚持根本站姿，调整呼吸与身体平衡。

2.平稳下蹲，抓起杠铃;

3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的当地;

4.收腹挺胸，双肘笔直地上，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不能够超越脚尖;

5.吐气复原。

二、背部操练(中等分量)

1.减轻分量，将杠铃调整为中等分量;

2.预备动作，调整呼吸;

3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超越胸部的高度;

4.收紧腹部的一起翻肘下蹲;

5.站起上举，杠铃一直贴着身体上下，复原。

三、三头肌的操练(小分量)

1.双手窄握，不要超越肩部的宽度;

2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

3.大臂不动，小臂笔直向下向脑门的方向下落;

4.回到预备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两边。

四、二头肌的操练(小分量)

1.双臂曲肘向上，大臂一直紧放在身体两边;

2.复原。

五、大腿和小腿的操练(自己挑选或不要杠铃)

1.预备动作;

2.把右脚向后迈出，上体要笔直地上，整个上体要收紧;

3.笔直下蹲，大小腿的视点都是九十度，右脚的脚后根一直向上;

4.复原换腿。

杠铃操

六、肩部的操练(小分量)

1.预备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两边);

2.笔直上拉，把力气用在肩上;

3.上体笔直地上，双肘屈肘固定在身体两边;

4.坚持收腹挺胸双臂向侧打开

折叠修改本段动作示范

预备运动

杠铃操会直接影响全身每一块肌肉，必须在此前让关节充沛伸打开，不然很容易拉伤。[2]

臀部操练

时长:5分钟

负重:男5公斤女3公斤

杠铃操

宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，坚持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，留意下蹲时膝盖向前不能超越脚尖水平面。[2]

胸部操练

时长:5分30秒负重:男3.5公斤女2.5公斤

身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只要一个拳头间隔。[2]

肱二头肌操练

时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤

肘关节紧贴身体，双臂尽量打开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立坚持重心安稳。音乐起时随着节奏上提杠铃，留意此事手肘一定要夹紧，而且上提不能超越肩平面。[2]

股四头肌操练

时长:4分钟负重:这个动作相对困难，初学者能够不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽，其间一脚天然后迈一大步。随节奏将身体天然下坐，留意下坐过程中将重心天然后移。[2]

肩部操练

杠铃操

时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤

双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两边分开，留意手肘坚持在一条水平线上运动。[2]

放松运动

其实不只在最终，每个动作完结后最好都进行一次放松，让肌肉充沛伸打开，这样才能让足够的血液流入肌肉组织，添加氧份，为下一次运动做足预备。[2]

折叠修改本段索引原理

以怎样的情况投入操练?

杠铃操

穿着舒适的健身服、运动鞋，带着您的热情，去参与纯粹的力气性操练，让您感觉愈加健壮，充满信心，愈加勇于承受挑战。当您在取得胜利后，巨大的成就感敦促您，确定下一个方针。真的能敏捷改动形体吗?

YES!有氧耐力操练是敏捷焚烧体内剩余脂肪、释放热量的最有用途径;力气操练的结合又能有用刻画您的身体肌肉线条，使您的形体在短时刻内得到活跃改动。

会损坏女人的曲线吗?

NO!BODYPUMP是有氧耐力操练，这类操练首要是影响红肌(它的最大膨胀系数低于20%)，绝不会令您的肌肉粗壮，只会让您的肌肉与脂肪到达完美份额。

需要花很多时刻吗?

NO!规范的动作设计，科学的套路编列，悉心的专业辅导，每次继续一小时的全面操练课程，可到达几倍时刻混合操练的作用，每周2-3节课，每周后您都能感受到改动，六周内定能取得显着的作用。

折叠修改本段运动作用

每堂课减脂焚烧600卡路里的热量

增强您的力气，进步身体机能

杠铃操

刻画美化您的肌肉

添加骨密度，避免骨质疏松

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的减肥运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但非常风趣的健身方法。有氧杠铃操在英文中的意义是"身体充电"，课程挑选恰当分量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呼吁声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力气型的健身方法，实际上操练过程中，每个人可依据自己的身体情况来挑选不同分量的杠铃片。操练的首要动作是把杠铃在胸前重复上下行为，然后举过头顶放在后背，在死后重复举上举下。

折叠修改本段留意事项

首先，与搏击操相同要穿着比较贴身，这样不会由于衣服宽松造

杠铃操

成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;

第二，要依据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的规范;

第三，运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动作用会更佳;

第四，要依据本身的情况把握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时中止，最终动作要依照要求尽量地做规范，有质量地完结动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求一切会员。

折叠修改本段健康减肥

杠铃操-健身圈最减肥的项目

在操练过程中，大部分操练都是以站立姿势完结的，而且手握杠铃，所以对腿部和手臂的操练强度较大。仔细做完各种动作组合，能刻画肌肉形状，增强肌肉的力气、耐久性和骨质密度。完好的一节杠铃操操练课大约在60分钟左右，也有去掉手臂动作的简化版，大约50分钟左右。这个课程能使男性均匀耗费556卡、女人均匀耗费390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。

杠铃操用一个规范化的操练办法，进行一系列的自在负重操练，其间不只运用杠铃，还会运用到杠铃片、踏板和垫子，不断地替换运用器械，能够让参与者从团体操练中取得更多的热情。

虽然是一项负重的有氧课程，负荷非常大，但是姑娘们依然活跃参与，因此参与者仍是以女人为主。一起，它也是团体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种团体气氛，使得我们彼此激励、彼此竞争，在世人汗流浃背的时分，体会到身体潜能开发带给自己的趣味。

杠铃操

每个套路分10节，每节5分钟。一切动作都在规则的时刻内寻求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

不同身体素质的人要挑选合适自己的杠铃片，1.5、2.5、5、10公斤任你挑，挑选规范是你能承受这个分量，而且能跟上教练的节奏，到达它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。配以赋有节奏感的音乐，在减友们的呼吁声中不断为自己注入活力。教练也会依据操练者的体能情况调整杠铃分量。做不同的操练耗费的热量也不同，所以，完全不用担心练久之后，会变得"五大三粗"。

A 、热身部分

用轻分量的杠铃片影响身体各个部位的肌肉群，让它们都充沛被调动起来，免除平常由于不操练而发生的严重和僵硬感，为下一过程的高强度操练做好预备。

·单腿站立

方针肌肉:腿部、胸部肌肉舒展放松

这个动作经常用在运动完毕后的放松中，其实教练带领我们的热身动作中并没有这个动作，仅仅考虑到它的实用作用，Gail觉得它很有助于身体的舒展，能够把"坐"式日子中僵硬的身体唤醒。

B 、操练部分

·深蹲

方针肌肉:股四头肌

双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中留意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

要害:这个动作一定要保证腿部曲折时，膝盖不要超越脚尖。一起让重心放在脚后跟上。不要故意垂头。

·弓箭步

方针肌肉:大腿前侧、臀部