通过许多种方式的下肢练习，可以使腿部变得健壮灵活。在传统练习（如深蹲、弓箭步和撑桥等）中加入下列的大腿内侧练习可以使你的下肢训练更加平衡。每个大腿内侧练习不仅能够增强内收肌，而且也加入了一些其他的挑战，例如核心力量与稳定性、平衡以及腿部爆发力。
负重内收上抬
这个练习利用你的对侧腿作为练习的负重，同时也能够激活核心部位。
预备姿势：身体右侧卧，右手前臂支撑上半身，左手置于头后。伸直右腿，将左脚置于右侧大腿内侧之上。右腿稍微抬起离开地面，同时脚部放松。动作：上抬、下降右腿。完成15次重复动作后换另一侧。
提示：腿部、腹部保持收紧，在腿部动作时上半身保持不动。
仰卧内收上抬
这个练习看上去简单，但单侧肢体的运动对你的核心部位有较高的要求。
预备姿势：仰卧，双手置于身体两侧，双腿抬起指向天花板，两脚放松。动作：保持左腿不动，朝右侧下降右腿，幅度尽可能大一些，但要保持臀部始终贴于地面。然后回收还原右腿。完成15次重复动作后换另一侧。
提示：保持腰腹收紧，双腿始终伸直。
站姿屈膝上抬
这个练习不仅会增强大腿内侧肌肉，而且还能够提高平衡感。
预备姿势：右腿单脚支撑身体，左腿外展并且脚尖触地。动作：向内上方抬高左腿，屈膝并且左脚越过身体中线，右手触够左侧脚踝。然后缓慢还原预备姿势。完成15次重复动作后换另一侧。
提示：注意腿部向另一侧手掌方向移动，同时保持挺胸直立。
屈膝行走
现在到了增加运动强度的时候了，加入更多涉及臀部和大腿的部分。
预备姿势：双脚开立，膝盖和脚尖朝外。下降身体呈深蹲姿势，保持脊柱正直，挺胸抬头。动作：右脚先开始，保持深蹲姿势的同时向前走两步，然后向后走两步。以这种方式持续30秒。然后休息一会，再换左脚开始重复这个练习30秒。
提示：在向前向后行走的过程中保持挺胸抬头，并且保持深蹲姿势。
十字交叉屈膝跳跃
这个练习对于整个下肢来说有些挑战，仍然注重大腿内侧的刺激。
预备姿势：双腿开立，膝盖和脚尖朝外。动作：下降身体呈深蹲姿势。然后跳起，双腿交叉右脚在前，再次跳起，双腿交叉左脚在前。练习持续30至60秒。
提示：在双腿交叉的动作中保持大腿内侧收紧。
（原文作者：S.Thielen）
