阴瑜伽入门必练动作大全，阴瑜伽如何练习

阴瑜伽是一种注重静态姿势和深度伸展的瑜伽练习方法，适合各个级别的练习者。以下是一个阴瑜伽的入门必练动作大全，并给出了阴瑜伽的练习方法和技巧。

一、坐位动作：

1. 坐姿姿势（Seated Pose）：找一个安静的地方坐下，脊柱挺直，双腿交叉放松在前方，手臂伸直，掌心向上。用深呼吸来放松身体和思维，进入练习状态。

 

2. 蝴蝶式（Butterfly Pose）：坐在地上，把双脚合拢并尽量靠近骨盆，双手放在脚踝上，保持脊柱挺直，放松肩膀，闭上眼睛，享受深度伸展。

 

3. 角式（Angle Pose）：坐在地上，双腿合并向前伸直，然后将一脚的脚背靠近大腿内侧，另一脚屈膝放在外侧。双手放在地上，保持脊柱挺直，感受髋部和内侧大腿的伸展。

4. 管式（Saddle Pose）：坐在地上，双腿向前伸直，然后弯曲膝盖，双脚放在臀部两侧地面上，尽量保持脚跟靠近臀部。双手慢慢往后放，支撑身体，感受前腿和髋部的伸展。

 

二、俯卧位动作：

1. 猫式（Cat Pose）：跪在地上，双手与肩膀平行，双腿与臀部平行。吸气时，向上仰头，让腹部向下凹陷，同时将臀部向上抬起，形成拱起的背部。呼气时，让头部垂下，背部尽量向上凸起。

 

2. 子午线式（Sphinx Pose）：平躺在地上，将手臂向前伸直，手掌放在地上，肩膀与手肘对齐。然后向上抬起上半身，让脊柱形成弓状，感受腰部和背部的伸展。

 

3. 蝗虫式（Locust Pose）：平躺在地上，双脚并拢，手掌朝下放在身体两侧。然后向上抬起上半身和双腿，尽量使胸部离开地面，保持几个呼吸。这个动作可以增强背部和腿部的力量。

 

4. 背伸式（Bridge Pose）：平躺在地上，双脚并拢，手臂自然放在身体两侧。然后用手臂和脚后跟来支撑，将臀部抬离地面，使脊柱呈弧形。保持几个呼吸后，慢慢放下臀部。

 

三、仰卧位动作：

1. 蝙蝠式（Bat Pose）：仰卧在地上，将双腿抬起，让脚掌贴紧墙面，然后将手臂平放在身体两侧。保持几分钟，感受腿部和骨盆的伸展。

 

2. 足底式（Happy Baby Pose）：仰卧在地上，双脚弯曲，将脚底贴在天花板或墙面上，然后用手抓住双脚弯曲的外侧。尽量放松肩膀和骨盆，感受髋部和腿部的伸展。

 

以上是一些常见的阴瑜伽入门必练动作，您可以根据自身的能力和舒适度选择适合自己的动作，每个动作保持2-5分钟。在进行阴瑜伽练习时，注意以下几点：

 

1. 呼吸放松：在每个姿势中保持深呼吸，用吸气和呼气来放松身体和心灵。

 

2. 尊重自己的极限：阴瑜伽强调温和地伸展身体，不应感到疼痛或不适。尊重自己身体的极限，不要勉强自己做过度的伸展。

 

3. 注意力集中：在每个动作中集中注意力，深度体验身体的感觉和伸展。与思维和外界的干扰保持距离，全身心地沉浸于练习中。

 

4. 逐渐增加时间：刚开始练习阴瑜伽时，可以每个动作保持2-3分钟。随着时间的推移，逐渐增加持续时间，如5-8分钟或更长。

 

5. 使用辅助工具：在一些姿势中，您可以使用辅助工具（如瑜伽块、瑜伽带或毛巾）来提供额外的支撑和舒适度。

 

阴瑜伽不仅可以增加柔韧性，舒缓紧张情绪，还可以促进身心的平衡与放松。然而，建议在练习之前咨询专业的瑜伽教练，以获得更详细的指导和适合个人需求的练习计划。实践阴瑜伽需要耐心和坚持，享受这个过程并逐渐取得进步。

 

阴瑜伽练习是一项很好的身体和心灵锻炼，但在开始练习之前，有几个注意事项需要牢记：

1. 尊重自己的身体：阴瑜伽强调的是柔软、慢和放松，而不是竞争和挑战。尊重自己的身体，并听从身体给出的反馈。不要勉强自己进入深度伸展的姿势，以避免受伤。

 

2. 找到舒适的边界：每个人的身体柔韧度都不同，所以找到自己的舒适姿势。永远不要感到疼痛，只有轻微的拉伸感。如果感到疼痛或不适，应减少拉伸的程度或停止练习。

 

3. 呼吸控制：阴瑜伽非常注重呼吸的控制。在练习过程中，要保持深呼吸，注重吸气和呼气的平衡，以帮助放松身体和集中注意力。

 

4. 不过度伸展：阴瑜伽是静态姿势的练习，练习时要避免过度伸展。太过努力或用力拉伸可能会导致肌肉或韧带的拉伤。慢慢地进入姿势，逐渐增加伸展的深度。

 

5. 避免急躁和厌烦：阴瑜伽练习需要耐心和坚持。某些姿势可能需要较长的时间才能真正体验到伸展的效果。不要急于求成，享受整个练习过程。

 

6. 寻求专业指导：如果你是初学者或对阴瑜伽不太熟悉，建议寻求专业的瑜伽教练指导。他们能够提供正确的技巧和指导，确保你在安全的边界内练习。

 

7. 不要在饭后练习：练习阴瑜伽前应避免进食，因为在饭后肠胃需要消化食物，可能会给练习带来不适感。

 

8. 热身和放松：在开始阴瑜伽练习之前进行热身是非常重要的。进行简单的拉伸动作和呼吸练习，以准备身体和心灵进入练习状态。练习结束后，也要进行适当的放松，让身体得到恢复。

分享到：