【本章提要】本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响。
第一节 运动与膳食纤维
一、膳食纤维的概念和分类
(一) 概念
膳食纤维是植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却是维持身体健康所必需的，这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等，营养学上统称之为“膳食纤维”。
(二)分类
食物纤维可分为非水溶性纤维及水溶性纤维两类。
1. 非水溶性膳食纤维(在食物营养成分表中称为粗纤维)包括纤维素、半纤维素、木质素。
2. 水溶性膳食纤维则包括植物胶、果胶、黏质。
二、膳食纤维的功能
(一)防止便秘
(二)防治糖尿病
(三)预防心脑血管疾病
(四)防治癌症
(五)减肥作用
三、膳食纤维的研究和开发
四、膳食纤维的供给量及来源
食物纤维对人体健康具有一定的生理意义，它的供给量不足对人体健康不利。膳食纤维摄入量过多会影响某些营养成分的吸收利用，使食物中的营养素遭受损失。西方膳食中食物纤维每天供给量约为20~35克，我国国家营养学会2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量约为30克/天。每日膳食不宜过分精细，主食要粗细搭配，副食要有荤有素。
食物纤维广泛存在于谷类、豆类、蔬菜、果皮等食物中(见表5-1)，主要食物有：五谷类、豆类、根茎类、蔬菜类、水果类、其他。
表5-1几种食物中膳食纤维的含量。
第二节 运动与水
一、水的概念
水是无色、无味、无嗅的液体。水是生物组织中含量最多的成分。人的体液由水、电解质、低分子有机化合物和蛋白质等组成，其中水占90%以上。成人体液总量占体重约65%，其中细胞内液占体重约45%，血浆占体重约5%，组织间液约占体重的15%，体液广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。
二、水的生理功能
(一)生命的介质
(二)调节体温
(三)维持腺体正常分泌
(四)维持血容量
(五)水是润滑剂
(六)维持脏器的形态和机能
三、人体内水的总平衡
在正常情况下，成人每日有2.5～3.0升水进入和离开身体。人体每日摄入和排出水的量应该相等，保持着水平衡。
(一)水摄入人体的途径
1. 食物中的水
2. 饮料
3. 有机物在体内氧化产生的水
三大营养物质在体内氧化释放能量的同时，还会生成水，这部分水称为代谢水(又称氧化水)。正常人体内每日氧化有机物所产生的水约为800毫升。这样，人体每日摄入水的总量约为2 500毫升。
(二)水排出人体的途径
1. 肾脏
2. 皮肤蒸发的水
3. 呼吸道
4. 胃肠道
四、水与运动的关系
(一)失水影响运动能力
水会严重影响运动能力，一般人的失水量达到体重的2%时，工作能力会下降10%～15%。失水量为体重的5%时，运动员的运动能力可下降10%～30%。
(二)排汗率与排汗量
运动员在热环境下运动时，物质代谢产热过程激烈，加上外环境热的作用，使内环境变化大，体温明显升高，运动能力下降，所以，维持内环境相对稳定与保持运动能力十分重要。
(三)保持水平衡
运动员的水分摄取量以满足失水量及保持水分平衡为原则，人在感觉口渴时，往往已失去相当1%体重的水分。运动员为了预防失水，要采取少量多次补充的饮水方法。
五、饮水量与饮水方式
一般每人每天需水量约2000～2500毫升，运动员饮水量要根据年龄、气候和运动强度等来定。运动前饮水300～500毫升，保证运动员体内有充足的水分贮备;运动中每15分钟左右补水200～300毫升;运动后少量多次为原则，1小时内补水不宜超过800毫升，水温以8～12℃为宜，较凉的水补充溶液易被胃吸收进入血液。
六、健身运动中的水分补充
