1.两手各握一哑铃，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己。
2.然后就像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项
1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎麽用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
