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减肥的两个观念误区

   1 运动20分钟以上,才开始由脂肪分解功能,所以,若想减肥(减重),运动时间不能少于20分钟。

  这是比较流行的说法,其实这种观点缺乏说服力。运动时的供能,绝非遵循非糖即脂肪这样的绝对原则。能源物质糖和脂肪分解供能的比例,随运动强度和持续时间而变化,小强度运动的开始阶段,这两种物质供能比例约各占50%,当运动强度接近极限时才主要由糖分解供能(无氧代谢)。小强度运动持续20分钟以上时,糖分解供能比例仍占40%,脂肪占60%,并不完全由脂肪供能。应该注意的是:运动中供能特点与膳食的关系。研究证实,膳食摄入的脂肪成分愈多,运动中消耗的脂肪也愈多,同样,体脂百分率愈大的人,在运动时动用脂肪分解供能的比例也愈大。

  1998年,英国学者Murphy和Hadman曾报告很有趣的研究结果:把平均年龄44.4岁的女性受试者分成两组,一组每次连续快速走30分钟,而另一组则把30分钟分成三次,每次只快速走10分钟,共三次,总运动时间同样是30分钟。运动强度为最大心率的70%-80%,每周运动5次,共持续10周。结果,身体四处的皮脂厚度均有所减小,但只有每次走10分钟x3次的组,体重下降1.7kg,而持续走30分钟的组,体重未见明显变化。所以,否定了所谓持续运动20分钟以上才能减肥或减重的观点。当然,每日合计的总运动时间,不应该小于30分钟。目前认为,只要每次运动时间不少于10分钟,一日的总运动时间可以累加。不必固守体育人口定义中的“每次以中等强度,持续运动30分钟以上”才有效的框框。

  2 力量练习可以增加“瘦体重”,进而提高基础代谢水平,因安静时的能量消耗增加,其必然结果是减重。

  这种推理似无隙可击,但至今尚未得到实证研究证据的支持。据美国一所大学对109名受试者所做的实验结果表明,体能水平,即相对于瘦体重的最大摄氧量与体脂百分率之间呈高度负相关,担体能水平与一日非活动性能量消耗或睡眠中的能量消耗之间,未见有意义的相关,即体脂百分率与安静能量代谢水平之间未见关联。说明肥胖者与偏瘦者的安静能量代谢水平并无显著差异。

  一般认为,个体在运动中的供能特点(个体差异),只是表现在在运动中或运动之后的一段时间内,而安静状态下的供能过程并无明显的个体差异。

  1992年Sharp则报告,瘦体重与安静能量代谢之间呈明显的线性相关,但通过计算推测,即使体重60kg的人,通过力量练习使瘦体重增加2kg,一日总能量消耗仅增加2%,远比想象的要小的多。2001年,Lemmer等人也报告,通过24周的抗阻力练习,使受试者的瘦体重增加了1-2kg,结果,只有男性的安静代谢率有所增加,但女性未见变化。男性组所增加的安静代谢率,也远未达到能产生减重效果的程度。



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