训练时间表
★每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。
★建议你在精神萎靡,时间紧促的情况下使用;这样能更有效地激发你的活力,让你一天都容光焕发!
★尽可能地把这3份训练计划结合真起来使用(如周一至周五使用“晚间训练计划”,周六和周日则使用“早间训练计划”或午间训练)计划这样训练效果更佳。
早间训练计划
这份训练计划的强度不大,很适合早晨锻炼,相信你会愿意从此而早起。
准备:当你醒来后,允许自己再在被窝里呆30秒(期间伸一个懒腰);然后坐起,做3次深呼吸;唤醒自己的大脑,准备开始锻炼。
热身:寻找一个适合锻炼的空地,慢5分钟。
训练计划:下面3个训练动作每个做上组,组间是5分钟中等强度的跑步。
1.深蹲:立姿,两脚分开与臀同宽:上身保持挺胸、收腹、紧腰和抬头,两手撑于腰部,肘关节外展;以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲,至大腿与小腿呈直角。稍停,以股四头肌的收缩力,起立至两腿伸直。重复1分钟。
目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.行进间箭步蹲;立姿,两脚分开与臀同宽,两腿稍屈;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。一腿向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣,前脚掌着地,后脚脚趾着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图2)。稍停,站起,后腿向前迈出,下蹲,姿势同上。两脚交叉向前迈步做箭步蹲,重复1分钟。
目标肌肉:股四头肌、股二头肌。臀大肌和小腿肌。
3.分腿蹲;立姿,两脚分开约为臀部宽度的两倍,脚尖和膝盖45度外展;两手撑于腰部,保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌(特别是内收肌)的张紧力控制住,慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌(特别是内收肌)的收缩力控制住,站起还原至初始位置,重复1分钟。
目标肌肉:股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
结束:慢跑5分钟,接着走4?5分钟;做3组俯卧撑,每组10次,组间适当休息。刚开始的时候,一般先练“小腿平行的俯卧撑”(小腿平行于地面,并与地面接触),接着练”收小腿的俯卧撑”(脚抬起,膝盖触地,大腿与小腿呈锐角),再练”手垫高的俯卧撑”(从头到脚保持挺直,双手支撑于较高物体上),待力量增长后,再练“地上俯卧撑”(要求:两手支撑在地上,两手间距比肩稍宽,手臂伸直,两肩和胸稍向前引,使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角,两脚并拢,以脚趾点地支撑,躯干保持挺胸收腹紧腰,目视前方)。然后再做3组仰卧起坐,每组15次,组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉,每块目标肌肉抻拉至少30秒。
时间:大约40分钟(包括热身和放松),
有助早间训练计划实施的措施
◆1设定闹钟:不要选择普通的闹钟!因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声,且声音特别刺耳,常吓人一跳,被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间,然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声??被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
◆2整理好训练服和训练鞋,最好放在床边伸手可触的地方。
◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事,就如洗脸和刷牙一样。
◆4压缩训练时间:如果时间确实紧张,应尽可能地压缩训练时间??即使是短短的10分钟也比什么都不练好。
午间训练计划
准备:选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子,这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张,中餐尽量吃的清清淡和健康,如果怕在训练的时假胃胀得难爱,可以把中餐分成两半,一半留到训练后吃。
热身:坐在健身球上上下起伏3分钟,熟悉一下球的感觉;然后站立,前平举握球,做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟),下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。
训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为1个循环,重复2个循环。
1.背靠球撮铃深蹲;立姿,背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5?10磅)垂于体侧,掌心向内;腹部收缩,使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽,并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝,以股四头肌的张紧力慢慢控制住,背靠球慢慢使身体重心下降,直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置,如此重复。
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