三、重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力;3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著;3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有：超级组：每组连续做两种以上的动作;迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
