目的：训练向后划水的能力
参与肌肉：背阔肌、三角肌后束和肱三头长头
动作要领：站姿双脚与肩同宽，一手向上伸直手心向前，另一手抓住阻力把柄，腹部微收双腿委屈，双臂与躯干成一直线，抓把柄手用力下压，当手臂下压时肘关节微屈，压至髋部前侧即可，然后缓慢还原，另一侧同样
呼吸方式：下压呼气，还原吸气
注意事项：1、做动作过程中身体不能摆动；2、不做动作手始终向上伸直；3、下压时肘关节始终保持微屈，手腕保持中立位。
目的：训练向后划水的能力
参与肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头长头和竖棘肌
动作要领：俯身腰部挺直、腹部微收、双腿委屈，躯干与地面保持水平，眼睛看向地面，一手向前伸直手心向下，另一手抓住阻力把柄，双臂和躯干成一直线，抓把柄手臂用力向后拉，后拉时肘关节始终保持委屈，拉至臀部外侧即可，然后缓慢还原，另一侧同样
呼吸方式：后拉呼气，还原吸气
注意事项：1、躯干始终保持稳定尽量与地面水平；2、做动作时躯干不要上下起伏；3、后拉手臂肘关节保持委屈，手腕保持中立位。
目的：训练双腿打水的能力
参与肌肉：臀大肌和腘绳肌
动作要领：一脚站在横杠上，另一脚后跟固定一阻力挡板，上肢的手臂可以抓到旁边的竖杠来固定身体，阻力腿用力向后做髋伸展的动作，同时脚踝放松，感觉臀部充分收缩后缓慢还原，还原到感觉到臀部有点收缩即可，不能让臀部完全放松下来，另一侧同样
呼吸方式：向后髋伸展呼气，还原吸气
动作要领：1、做动作时身体不要前后摆动；2、发力腿向后做髋伸展时膝盖尽量伸直；3、脚踝始终放松；4、还原时臀部要保持有张力，脚不要踢到横杠。
