1 慢跑一圈
2 活动一下脖子，手腕，膝关节，踝关键，弓步压腿（拉韧带）
3 进行三遍遍10米×4往返跑≤13″1的流程
摸高 2.65m
训练方法：
1 纵跳40秒一组，间隔15秒，共3组
2 深蹲20个一组，间隔20秒，共3组
1000米跑 ≤4′25″
训练方法：
跑1000米
技巧：在跑的过程中要保持匀速，最后要冲一下。。但不要慌乱，冲几十米后慢下来，让自己有个好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸， 自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。在最后 200 米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点线，
在训练的时候，需要注意以下几点：
1、比赛前（到赛前三天为止）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高
2、认真做好运动前的准备活动。肌肉、关节和韧带，认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 分越不容易受伤。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。所穿的鞋袜应柔软和脚。1000 米跑步技巧先从呼吸开始！呼吸要匀，要有节奏， 不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心， 摆臂姿势，坚强的意志等.赛前 30 分钟之内不要吃任何食物。不要喝其他饮料，口渴可喝白水， 分钟之内不要吃任何食物。
二、 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。 先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做压腿
3.做 2、3 个 30 米的加速跑。以上内容在比赛前 20 分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 上跑道后做几次原地的纵跳 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 这段时间要注意保持体温
三、 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空 用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气， 用嘴和鼻子同时呼吸 气直吹嗓子。 气直吹嗓子。
2.全程均速 呼吸一定要均匀,可以的话守在 2-3 位,小心被围坐 包厢",不够实力的话不要勉 全程均速,呼吸一定要均匀 可以的话守在 小心被围坐"包厢 不够实力的话不要勉 全程均速 呼吸一定要均匀 小心被围坐 包厢 强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速 强跟跑 比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。 比赛开始后 度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步 在最后 米发力,但要确保不要到最后 度够的话脚跟不要着地 直接用脚前掌着地和蹬步.在最后 400 米发力 但要确保不要到最后 直接用脚前掌着地和蹬步 100 米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率 米就无以为继 冲刺时加快摆臂频率. 冲刺时加快摆臂频率
四、 其他事项
