握姿

　　第一组：掌心朝后

　　第二组：掌心朝内

　　第三组：掌心朝外

　　3哑铃卧推

　　平躺于平凳上，双脚踏地，挺胸收肩，双手持哑铃向天花板方向伸直。此为起始姿势。下放哑铃至胸部外侧。停顿数秒后推起哑铃，回到起始姿势。每组10次。

　　握姿

　　第一组：掌心朝前

　　第二组：掌心朝内

　　第三组：掌心朝外

　　4引体屈膝

　　双手齐肩宽握住引体向上杆，双腿伸直。向上拉起身体，直到肘关节呈90度；此为起始姿势。上肢保持不动的同时，向上卷腹，弯曲膝关节，抬起大腿直至与地面平行。停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。