提示：此计划适合家用哑铃锻炼的初学者。锻炼1个月后换肌肉网上的其他健身计划。
训练计划：
第一阶段：每周练三次，隔天锻炼，比如周一、三、五或二、四、六，没次练一小时左右。练最简单最基本的动作。
星期一：胸肌、三头肌(上手臂后面)
动作：俯卧撑 (胸肌) 3-4组 8—15次 (第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30-60秒，第三组10次，再休息，第四组8次。。。以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来(主动用力过程)2秒，下去(被动用力过程)4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节,动作要连贯,不要停顿.)
(胸肌) 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样
三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次
哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次
星期三：背部、肩部
双臂哑铃划船 3—4组 8—15次 (背)
单臂哑铃划船 3—4组 8----15次 (背)
坐姿哑铃推举 同上 (肩)
哑铃侧平举 一下均同上 (肩)
星期四：大腿、二头肌
哑铃深蹲 3-4组 8-15 次大腿
哑铃箭步蹲 3-4组 8-15次 大腿
双臂哑铃弯举 手臂二头肌(上臂正面，就是小老鼠)
哑铃交替弯举(坐或站) 手臂二头肌
以上哑铃动作图解地址：http://www.jirou.com/html/yalingdaquan.html
饮食指导：
饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)
早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋
中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)
晚餐和中餐一样
宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个
