训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些.适当减少吧.
第一天：胸、三头
杠铃卧推(平握、上斜) 4-5组*6---12
哑铃飞鸟(平、上斜) 4-5*8--15
哑铃卧推 (平、上斜) 4*6--12
双杠臂屈伸 (负重) 4*8--12次
窄卧推(仰卧臂屈伸) 4-5*8--15
哑铃颈后臂屈伸(单双手) 4-8--15
臂下压(俯身臂屈伸) 4*8--15
第二天：背、肩
杠铃划船(引体向上) 4-5*8--12
哑铃划船(硬拉) 4*8--12
拉索划船 (T杠划船) 4*8--15
器械划船 (器械划船) 4*8--12
杠哑铃推举 4*8--12
侧平举 4*8--12
单臂俯身侧平举 4*8--12
第三次：腿、二头
深蹲(箭步蹲) 4-5*6--12
腿推举 4*8--12
腿屈伸 4*8--12
腿弯举(直腿硬拉) 4*8--12
杠铃弯举 4*8--12
哑铃交替弯举 4*8--12
托臂弯举 4*8--12
这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。
PS：我现在的训练计划.还是隔天训练
第一天;胸肌\三头
第二天：肩\二头
第三天：背\腿
腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服.练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG!
另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组.这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来.还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚!
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