具体的锻炼动作我就不再提了，太多了，一下子讲不完，再说我也不专业。大家自行到论坛里去学习。这里引用肌肉网的肌肉公式：
肌肉公式：
一：任选6个锻炼动作。
二：一个动作分3组，1组做12次。
三：健身动作
一：热身5分钟。
二：拉伸5分钟。
三：组间休息30-45秒。
四：如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。(跑步、跳绳、单车等)
五：锻炼后补充蛋白质(30分钟后补充是为了不影响肠胃)
六：吸收效果：乳清蛋白粉>鸡蛋>普通蛋白粉
七：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。
八：如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。
健身60天的效果已经基本告别瘦子行列。
五：营养补充和休息：
如果你锻炼的非常刻苦了，但是没有注意吃和休息，那么你做的是无用功，不但不能增肌增肥，反而会因为锻炼更加瘦，这不是笑话，是是事实。
锻炼期间你要使劲吃东西，米饭，糖类，蜂蜜这些是提供日常生活能量的，必须吃够。肉类，奶类提供增加肌肉所需的蛋白质，使劲吃。睡眠必须保证八个小时。强烈建议不要熬夜，熬夜时变瘦的最大元凶，我深有体会。强烈建议大家10点半之前睡觉。不然效果可能会打折扣。
最后祝大家增肌增肥成功。
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