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首先，还是提一下我在2012年总结的四定律以及“模式化章程、非模式化手段”、心理作用等原则，我仍然严格的遵守并运用到日常训练中。2013年在健身计划方面我稍作了调整。这在下文中我会详谈，并且对本年度健身情况做个整理和各位分享一下，仍借肌肉网“冬日的坚韧”主题征文机会，对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结，还希望各位肌友指点。
一、计划调整，适应自身
2012年的后半年和本年上半年使用的模式化的训练计划为一周5练休2——星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二头肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三头肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练。
2013年来说我的胸部和腹部进步不大，因为我对背部稍作了加强;后半年我所采取的计划变动并不大，为4练休1;并将背部训练和肩部训练的顺序进行了互换。计划如下：星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：肩部;星期四：背部和肱二头肌;星期五：休息;星期六：继续星期一的训练内容，不做顺序变更。需要提到一点：腹部肌肉隔天进行训练，休息的那一天并不是什么都不做，而是对腹肌集中强化一次。背部和肩部顺序互换的目的在于：目前的训练强度和充分程度逐渐升高，而且胸部训练中的协同肌肉群会用到三角肌群，尤其是在接近力竭时;腿部训练，尤其是大腿后侧、内侧我喜欢用变相硬拉来锻炼，其实硬拉也是个复合型动作，对背部的刺激也不小;练完腿，背部也有一定的刺激，隔一天在练习背部，相当于一个小加强!另外，由于我是小骨架，所以我很注重肩部的拓宽，仅肩部我会使用5—6个动作，每个动作6—7组。腿部也是一样，目前这两个部位我是单独去训练的，肩部和腿部我是最重视的。这是目前比较适合我自己的一套健身计划，到明年年中我将调整和计划出新的健身方案来加强胸肌下部和腹部。
一个出色的健身达人，持之以恒的状态和积极的生活态度固然重要，但一个合理计划是每天都陪着你的，一定得是适合你自身的;合理的计划却又出自个人的长期实践!所以我在肌肉网上给很多求计划的新手们这样的建议，不管什么样的计划你都必须先去实践，经过长期坚持以后，你就会发现怎样练习会更适合自己。或者说训练到一定的程度后，你自然就知道怎样训练更适合自己。
二、运用经典，提出疑问
对于一个有健身习惯的人来说，平时关注的信息自然离不开这些话题：超级组、韦德训练法、埃林顿达顿的42天超级训练法等，这些名人分享的经典篇章我想各位一定都不陌生。那么看过之后究竟有多少人会去运用其中一些经典的方案呢，又有多少人会去思考这些内容，或者说问问自己，这些为什么会成为经典?
呵呵，其实包括我在内;我起初也并未去思考，只是看过后随即感慨一下就忘记了。但在今年初，我遇到了所谓的“平台期”就忽然想到这些，重新开始思考这些内容，然后觉得适合自己的就拿出来实践运用。并且在练习的过程中，我会更彻底的明白他们为什么会这么做，或者说为什么他们能成为经典的范例。然后对这些经典提出疑问并稍加改变让它们更适合自己，为我所用!我个人认为：经典的东西若去完全照搬，也不一定适宜任何人。所以我不会拿来就一成不变的去用，我会在用的过程中体会他的益处和不适宜之处，随之改变，成为自己的东西。正所谓：天下文章一大抄，看人会抄不会抄。
我运用最有心得的，我还是有必要和大家说一说，一个是施瓦辛格提出来的“超级组”，另外一个是没有被人提出的“李小龙训练法”，后者我会在另一篇文章中详解。
三、超级组合，交叉进行
说到“超级组”，论坛里的大多数人应该知道，施瓦辛格是这样叙述的：“为了节省时间，我练完一组动作后不休息，紧接着到另一个器械上继续练习。”好了，我来谈谈这个“超级组”是怎样用的。
