一周分部训练计划
星期一：胸部、肱三头肌、腹肌
星期二：背部、肱二头肌、有氧30分钟
星期三：休息
星期四：肩部、肱三头肌、肱二头肌
星期五：大腿前后
星期六：休息
星期天：有氧1小时、腹肌
各部位具体训练计划
星期一
训练部位：胸部、肱三头肌、腹肌
动作 组数 次数
杠铃卧推 4 30、12、10、6-8
哑铃卧推 4 12、10、8、6
上斜杠铃推举 4 12、12、12、12
绳索下压 4 12、10、8、6
仰卧臂屈伸 4 12、10、8、6
仰卧起坐 6 30、30、20、20、20、20
要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。
星期二
训练部位：背部、肱二头肌、有氧30分钟
动作 组数 次数
颈前下拉 4 30、12、10、8
哑铃划船 4 12、10、8、6
组合器械下拉 4 12、10、8、6
杠铃弯举 4 20、12、10、8
哑铃交替弯举 4 12、10、8、6
跑步机慢跑 30分钟
要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。
星期三 休息
图中配字 器械划船 器械上斜推举
7页 星期四
训练部位：肩部、肱三头肌、肱二头肌
动作 组数 次数
站姿杠铃宽握推举 5 30、12、10、8、6
哑铃坐姿推举 4 12、10、8、6
组合器械推举 4 12、10、10、10
侧平举 4 12、12、12、12
绳索下压 4 12、10、8、6
哑铃站姿颈后臂屈伸 4 12、10、8、6
杠铃弯举 4 20、12、10、8
哑铃交替弯举 4 12、10、8、6
要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。
星期五
训练部位：大腿前后
动作 组数 次数
深蹲 5 30、12、10、8、6
腿举 4 12、10、8、6
腿屈伸 4 12、12、12、12
直腿硬拉 4 20、12、10、8
腿弯举 4 12、12、12、12
要点提示：注重肌肉的感觉，不要最求重量和次数。
星期六 休息
星期天
训练部位：有氧减脂
动作 组数 次数
跑步机跑步 1小时
仰卧起坐 6 30、20、20、20、20、20
要点提示：速度不要太快，带坡走效果更好。
备注：非赛季有氧训练一周3次，分别是在做完器械训练后，进行30分钟有氧练习；备赛期间的有氧训练则每周做5次，同样是在做完器械后，立即进行30分钟有氧训练。
翟彦芳的肌肉增长体会
健美训练讲究科学的动作搭配和认真的训练态度，重量和次数并不是最重要的，关键是每一次重复动作对肌肉的刺激效果;训练不能讲究太细，但绝对要系统科学。最基础的训练往往是增加肌肉围度的最好动作。肌肉围度的增加不是大重量少次数的训练结果，重量的多少和次数是训练水平的体现。我们要的是肌肉的变化，而并不是重量的多少和重复次数。
肌肉增长的原理可以概括为：足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。
在肌纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。如果练得太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次练习，不然会越练越瘦。如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后是毫无效果的重复。只有科学的训练、及时合理的营养补充以及充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
举个例子，很多世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次，也许不适合初学者，但初学者最多一个动作一周也就安排两次，而腹部训练一周可以安排多一些。
如果说训练的时间不多，不能保证去健身房的次数，那最好一次练得全面一些，强度也要稍高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了。
