| 提示：适合专业健身训练者恢复性锻炼。 |
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| 第一天：胸部、三头 | |||
| 动作 | 组数 | 次数 | 记录 |
| 上斜推举 | 6 | 6.6.6.10.12.12 | |
| 平板卧推 | 6 | 6.6.6.10.12.12 | |
| 下斜飞鸟 | 4 | 12 | |
| 拉力器十字夹胸 | 4 | 12 | |
| 窄握平板卧推 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 仰卧臂屈伸 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 哑铃颈后臂屈伸 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 有氧45分钟 | |||
| 卷腹 | 2 | 力竭 | |
| 反向卷腹 | 2 | 力竭 | |
| 山羊挺身 | 3 | 力竭 | |
| 平板支撑 | 2 | 力竭 | |
| 侧支撑 | 2 | 力竭 | |
| 俯卧伸展 | 2 | 力竭 | |
| 第三天：腿，小腿，腹部 | |||
| 深蹲 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 腿举 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 硬拉 | 5 | 6.6.10.12.12 | |
| 腿屈伸 | 2 | 12 | |
| 腿弯举 | 2 | 12 | |
| 卷腹 | 2 | 15 | |
| 反向卷腹 | 2 | 15 | |
| 坐姿转体 | 2 | 30 | |
| 山羊挺身 | 4 | 力竭 | |
| 平板支撑 | 2 | 力竭 | |
| 侧支撑 | 2 | 力竭 | |
| 俯卧伸展 | 2 | 力竭 | |
| 腿举器举踵 | 2 | 12 | |
| 坐姿哑铃举踵 | 2 | 12 |
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