手臂怎么锻炼？手臂如何增粗增大？臂围增粗训练计划

　　简而言之，我们每小时训练情况是，每整点时我们需要完成3套肱三头肌/(或者肱二头肌)的超级组，当半点时我们再进行另外两组超级组。从早上9点到下午6点。同时伴随着精心制作的饮食计划，严重的肌肉酸痛，恶心，眩晕还有过度的不安，我们像疯子一样为了增长一英寸而努力训练。当然我们做到了!事实上，两周之后，我们仍然保持着一英寸增长的几乎3/4的训练成果。

　　关于这个计划，此后经过数千小时的学习，研究还有训练实践。我认为现在是时候想为什么要这么训练，更重要的是，我们也要探究我们是否能够在适当降低训练强度的训练计划在一个实验环境中能否复制同样的结果。我们试图将这个训练的时间缩减一半，我们也希望只做原始训练容量的2/3就可以达到原来同样的效果。我和另外四个伙伴，都是一块训练的22-35岁的人，开始尝试了这个恐怖的计划，那就是5小时，60组训练。下面就是我们的训练实录。

　　让我们开始疯狂的训练

　　我们以20分钟的训练时长为一个小段落，我们在这个计划的每一个小时都安排了一定组数和相应肌肉训练时长。我们仅仅选择了杠铃和哑铃的训练动作;除非部分极其专注或者疯狂的人愿意在健身房花5小时进行类似这个训练，我们这项计划(同样是5小时)，(只安排哑铃和杠铃的做法)作为家庭锻炼也是适用的。当然了，不管在什么地方训练，你需要一套可调节哑铃，杠铃及其各种重量搭配盘片。

　　每个训练(小计划)就都是一个超级组(详见下方“一天一英寸手臂训练表”)。超级组中每个训练动作切换的休息时间应尽可能短，通常休息的时间不超过每个训练动作之间的你把部分重物卸下然后再装上另外一些重物的时间(也就是说重量加好了立即练);每个超级组间的休息约90秒钟。你能够尽可能快速地完成动作是至关重要的，这样能够让你在每个小计划间隔赢得更多的时间休息。第一组训练动作花费的时间大约9分钟，剩下只有11分钟用于准备下一组小计划的训练;在一天训练的最后一段时光，这几个11分钟的准备时间也只不过像是11秒钟罢了!

　　尽可能多地严格控制你每次动作速度，同时也只能在最后的1-2次重复动作中使用“欺骗”的训练方法。选择训练重量是一件比较复杂的事情，不过目前仍可按照通常的一些经验方法来选择(暂无科学依据)：对于每个训练动作来说，选择那些你能够正常完成既定次数(或者比既定次数多1-2次)的训练重量，但是完成的次数再高于这个既定数值就没有必要了。在最开始的时候，你能够选择你最大1次重复次数重量的70%的重量。众所周知下面要发生的事情，就是你很可能不得不在一天的训练进程中逐渐降低你的训练重量，但是切记也不要让训练重量变得太轻，否则这样的训练也会索然无味效果打折。

　　一天一英寸臂围增粗计划

　　在第一个小时训练之后，我们手臂的围度在放松(伸直)状态大约增长了3/4英寸，而在曲臂状态则达到了1/2英寸。每个小时，我们都会重新记录我们的测量数据。在我们做完了最后一个训练组，我们的平均测量数据是弯曲状态均增长了3/4英寸，直臂状态则增长了完整的1英寸。当然，在这个训练的最后，我们做诸如刷牙，背包等任何需要手臂弯曲角度低于90度的动作都觉得是不可能的任务。事实上，我们的手臂在这一天剩下的时光里只能hold住弯曲120度左右的状态。

　　24小时之后，我们再次测量。大部分的测量结果证实没有改变，我们测量的结果仍然是1/2-3/4英寸，包括曲臂和直臂。这显然是好消息，尽管：一天之后我们手臂的活动范围恢复到了可以自由活动的状态。在这一周的最后几天，我们没有再安排其他训练，我们这群人的手臂围度仍保持在1/4-1/2英寸的围度。

 　　科学的旁证

　　其他的科学方面的研究通常认为这样有效的计划应该是不存在的。而在对这份计划进行科学验证的，也仅仅是我们这些足够疯狂的人，也仅是在那一天和我一起像在实验室里做出了这样的尝试。目前也只有一些可能的解释能够在理论上旁证这样的增长。

　　让我们看看肌肉生长的机制。我们知道肌肉的增长通常是通过肌丝(肌原纤维的组成成分)增长，或者蛋白质链的增长，这些都是肌肉中可以自由伸缩的物质。我们也知道肌原纤维的数量，这种可伸缩组织由肌丝组成，其增长源自训练。一些研究表明，因为肌原纤维的增长很可能也导致肌肉纤维自身发生适度撕裂，这样就导致了肌原纤维在数量上的增长，在此之后(肌原纤维增加的)新肌肉纤维在尺寸上增加。(注：因为通常的常识是，肌肉纤维是不会增多的，只会增大，在没有科学依据的情况，仍保持同样的说法。)至于肌原纤维增肌说在此前的人类文献中没有被很好地记载。最终，肌肉(横断面的)蜂窝状结构组织，所有的蛋白质物质，细胞壁还有其他细胞物质，这些自我具有支持和固定伸缩“肌肉组织”作用的物质，通过训练都会在尺寸和厚度上有全面的增大。

　　所以，我们知道可以增大纤维的厚度的旁证了，但是是否可以在一个训练计划实施过程中快速增大?从学术上说，没有。

　　围度膨胀的获得

　　关于本文涉及锻炼方法最符合逻辑的解释是，我们身体处理细胞损伤的机制。当一块肌肉被损毁的时候，创伤处会围绕着卫星细胞帮助重建肌肉组织。与此同时，围度的膨胀就在这个时候发生，因为肌肉纤维自身增加水分保有而导致增长。因为如此大重量训练，所以这些水分的增长将能够持续数天或者更长时间。事实上，自1998年参与某训练计划的研究表明，(即便在通常情况下)在大重量训练之后肌肉组织的膨胀可以维持七天!当然，经过一段足够长的时间，细胞也肯定会再次回到普通尺寸。

　　因此，细胞的修复增大貌似是主因，但是这个故事到现在还没完。长久的效果，我们通过此训练还能够hold住部分增长(写文章时为1/4-1/2英寸的)，写本文时已经距离那次训练数月之久，长期的保持当然也和我们一直以来坚持训练有关。自从我们那次之后，再次回归到通常例行训练，我们仍然保持着这样的围度，意味着我们保住了此次训练所获得的肌肉组织的增长所有成果，因为我们在肌肉纤维完全恢复普通常态之前又开始了新的破坏进程。在长期的过程中，这也会带来一个问题，增长修复所带来的增长很可能无法带来增长，如果你没有正确处理好训练和恢复的平衡关系。这就是在科学上更进一步的解释。

　　与此同时，我们也建议尝试这项计划应注意，每次实施这个计划间隔至少应3个月，训练后，若你手臂还想进行重要角色的力量型练习，最好还是拿出1周的时间充分休息。不用说，就是你若感觉仍有酸痛(训练时不舒服)或者软弱无力或者因为擦伤或者增肌损伤明显，上述情况那就不要训练。

　　一天一英寸?看似牵强，但是却仍有可能。我尝试过，现在该你尝试了。M&F杂志。

　　关于作者David Sandler, MS(理科硕士), CSCS(英联邦科学委员会成员), CCS(不知道这是什么头衔),是一位运动生理学及力量与健身方面的教授，就职于佛罗里达国际大学，他指导有关力量和健身的相关课程。Sandler也是职业力量阻止的创立合伙人之一，迈阿密力量与健身网。　　

 

 

　　这份计划此后你在剩余的4小时内重复同样内容

　　每个超级组完成后休息90秒钟。

　　*时间指的是每个小时均按照既定的时间安排选择训练动作，例如“0”很可能是下午2点钟你开始训练的时间，“20”也就是下午2:20，还有“40”意味着2:40那个时间点了。

　　**采用低位可令下背部固定的卧推凳或者一个椅子，如果你有的话，或者你就干脆坐在平板卧推凳上，这也是行的。

　　***疯狂6秒钟是指使用6秒钟的积极抬升动作，还有6秒钟的向下放重量的训练，一个完整的训练动作进行6次(6*12秒=总时间72秒钟，并在此内保持肌肉紧张)。

　　(注：按照上述的方法，每隔20分钟按照其方法开始一次超级组训练，每次训练完之后，有大约11分钟或者更长的休息时间，文中没有提及相关方法，只提到准备工作，问题是，准备工作又是神马呢?你可以拉伸，有氧，低强度的腿部动作，这些少用手臂的动作，都可以是“准备工作”，当然这是我基于如此长时间间隔的猜测，你可以合理安排时间，不要荒废。)

　　营养支持

　　我们饮食计划显然也要和我们疯狂5小时60组训练计划相适应，饮食计划本身也是疯狂的。我们没小时吃一次，那一天要吃5顿饭。

　　第一餐：香蕉，再加上下述食物的混合物：8盎司搅碎的火鸡肉，大米，大蒜与番茄的酱，还有你可以自选一些喜欢的香料;

　　第二餐：与第一餐计划相同;

　　第三餐：4个煮熟的鸡蛋白+1根香蕉;

　　第四餐：6盎司脱脂白奶酪，同时混搭你所喜爱的水果。

　　第五餐：40克乳清蛋白+6块脱脂奥利奥曲奇(算是对你努力的奖赏吧!)