2、抗阻力训练方案设计
(1)初期训练方案(适用初期训练：三个月内)
A、客户目标
B、确定客户时间和使用器械
C、运用问卷调查了解客户身体状况，作出肌肉评估和确定目标肌肉
D、主要训练动作针对主要肌肉群，适当选择其它附加动作
E、根据会员目标水平制定初期训练重量、次数、组数和周次(可适当添加新项目)
注意：
A、全面训练，每个动作不超过3组
B、重要肌肉的训练
C、不适宜高危动作
D、需要他人陪同
E、不能连续2天训练相同的肌肉
F、尽量使用复合动作
(2)中、高级训练方案(中等水平：持续训练3--12个月;高级水平：持续训练1年以上)
A、增加训练组数和部分肌肉训练动作
B、分化计划：a、每次锻炼以不同肌肉为目标b、上身和下身肌肉交替训练c、推拉动作交替锻炼d、可使用高级训练法e、每组达到力竭
(3)设计范例
2次/周：第一次：(上半身)胸肌、背肌带二头肌、三头肌，每个动作2--3组
第二次：(下半身)大肌肉群带小肌肉群
3次/周：(女性)第一次：胸大肌带三头肌(大量)
第二次：腿部肌肉带肩部肌肉(肩部少量)
第三次：背肌带二头肌
腹肌需持续训练
4次/周：(效果最好)第一次：胸大肌带小肌肉群
第二次：腿部肌肉
第三次：背肌带小肌肉群
第四次：肩部肌肉带小腿肌肉(注意运动后抻拉)
3、抗阻力训练的常见方法
胸肌：A、杠铃(哑铃)平板(上斜、下斜)卧推(平推)B、飞鸟C、器械夹胸D、双杠曲臂伸
背肌：背阔肌：A、引体向上B、胸前下拉C、坐姿(单臂、俯身)划船D、钢线下压
大元肌、小元肌：A、窄握高位下拉B、窄握引体向上
竖脊肌：A、山羊挺身B、硬拉
二头肌：A、杠铃(哑铃)弯举B、托臂弯举
三头肌：A、双杠(夹肘)B、颈后臂屈伸C、仰卧臂屈伸D、窄握卧推E、史密斯架下压
大腿(股四头肌、裹绳肌群)：A、深蹲(膝关节损伤大，高危动作)，半蹲B、腿屈伸(股四头肌)C、腿弯举(裹绳肌群)D、大腿的内收和外展E、上斜腿举
小腿(腓肠肌、比目鱼肌)：体踵(20--25次/组)
腹肌：A、仰卧起坐B、卷腹C、腹肌静立
4、抗阻力训练高级训练法
(1)三角训练法：训练重量逐步渐重(轻)
(2)还原集中法：A、训练重量下降对抗地心引力B、利用至少1人拍档的协助
(3)预先疲劳法：先单关节训练，然后多关节训练(适合大肌肉群训练)
(4)超级组训练法：A、两个动作组合B、两个动作连续，组间不休息C、以拮抗肌群为主D、训练相同肌群选择不同的位置和方法
(5)循环训练法：A、可以计划开始B、10--15天不同动作循环C、2--3个循环D、重量为最大重量的40%--60%
5、抗阻力训练常识
(1)训练量一般的界定A、大肌肉群：6--12组B、小肌肉群：6--10组C、其它：4--6组
(2)肌肉感觉：A、肌肉持续控制B、肌肉收缩向心速度=离心速度
(3)复原时间：4--7天(初期48--72小时，至少保证2天/周训练量)
6、运动损伤及解决方案
(1)运动损伤的内部成因：A、体适能水平B、运动方式不符合生理力学C、身体状态D、缺乏伸展运动
(2)常见损伤
A、软组织受伤：a、维修期：注意保护关节活动(3天--6周)b、重组期：改善柔韧度，适当训练力量和速度，回复韧度和力量(7周--6个月)
B、劳损综合症：a、关节软骨磨损b、肌肉、肌腱、关节囊、韧带和骨膜撕裂
C、肌肉不平衡：a、上交叉综合症(含胸驼背)：加强中下斜方肌和胸肌的训练b、下交叉综合症(骨盆前倾)：加强竖脊肌和腹肌的训练c、XO型腿：大腿的内收(外展)训练和内旋(肢体轴心向身体中心旋转)，O型腿加强臀大肌训练
D、其它：腰椎受伤、肩部肌腱炎等
(3)处理方法
A、正确：PRICE：P-protection保护
