R-rest休息
I-ice冰敷：小关节5--10分钟;大关节10--20分钟，肌肉不超过30分钟
C-compression包扎
E-elevation抬高
B、错误：HARM：H-hot热敷
A-alcohol酒精
R-run走动
M-massage按摩
C、后期处理：a、休息b、诊断治疗c、强化肌肉d、改善肌肉不平衡e、改善运动方式
(4)正确的运动顺序：
A、有氧运动
B、放松和简单的伸展运动
C、正式运动
D、放松和简单的伸展运动
四、营养和运动
1、四大营养素和热量：脂肪(9000kal/g)、碳水化合物(4000kal/g)、蛋白质(4000kal/g)、维生素和矿物质【酒精不属于营养素但含热量很高(7000kal/g)需注意】
2、营养和运动表现
(1)碳水化合物50%--55%
A、快速能源补充，避免蛋白质分解
B、供给脂肪代谢所需热量c、供给中枢神经所需热量d、缺乏时水分流失，新陈代谢减慢，增加食欲
(2)脂肪20%--30%
A、功能：a、低强度运动能量来源b、持久能量来源
B、分类：饱和脂肪酸：动物油(无益)，例外：鱼油
多元不饱和脂肪酸：植物油(有益)，例外：棕榈油、椰子油
C、特殊提示：a、碳水化合物+脂肪：组成有氧系统，缺少碳水化合物会在运动中消耗肌肉而不是脂肪b、坚果类含油脂量大，不易过多进食(最多：葵花籽，最少：栗子)，核桃所含多元不饱和脂肪酸<10%
(3)蛋白质15%--20% 正常人：1g/kg.日，运动员：2.5--3g/kg.日
A、功能：a、合成修补细胞b、持久运动能量来源c、肌肉发展必须元素
B、来源：豆类和动物(完整蛋白质：9种重要氨基酸不能制造，只能依靠食物摄取)
C、特殊提示：a、摄取过多会造成钙质流失，造成骨质疏松，原因为其代谢产物为酸性b、多与蛋白质会转化为脂肪
(4)维生素25g/日
A、功能：a、增加饱腹感b、维持大肠蠕动c、减少心血管疾病d、降低血胆固醇含量e、正常新陈代谢、生长发育所必需(促进效素)
B、特殊提示：叶酸：来源于绿叶植物，有抗衰老的作用
(5)矿物质5--6g/日
A、功能：a、维持生理系统(辅助效素)b、K(Na)促进神经系统协调
B、特殊提示：Na摄取过多造成高血压，有碍于减脂
(6)水：正常：40ml/kg体重每日量(约6--8杯)
运动前：30--60分钟，补充300--500ml水
运动中：90--180ml/15分钟(下降1磅体重补充2杯水)
运动时间超过90分钟，最好饮用带有电解质的运动饮料(糖含量<6--8%)
特殊提示：缺水会造成疲劳、口渴、肌肉抽筋、头痛、恶心、晕眩、昏迷、死亡(高温中暑或是低温症)
(7)胆固醇
A、来源：只存在于动物性食物，其中内脏、鱿鱼和蛋黄含量较大
B、功能：a、制作胆汁、荷尔蒙b、维持细胞来源
C、分类：低密度值蛋白质(不好)，增厚血管壁，增大心血管疾病发生
高密度值蛋白质(好)，帮助低密度值蛋白质循环运送回收
3、运动热量需要
(1)低强度运动：25%最大摄氧量，消耗脂肪
(2)轻中度运动：60%--65%最大摄氧量，消耗碳水化合物和脂肪(20分钟以内消耗得失肝脏糖元)
(3)持续运动：热量80%来源于脂肪
(4)无氧运动：达到70%最大摄氧量，消耗糖元和脂肪
(5)爆发力：达到90%--95%最大摄氧量，消耗糖元
4、健康饮食
(1) 饮食金字塔
营养补剂：根据不同需要定量
调料：少量
蛋白质类：奶 1--2杯 肉 4--5两 无色-白色-红色
果蔬类：蔬菜 5--7两(1.5碗) 水果 2--3分
碳水化合物：55% 3--6碗
(2)营养原则
A、少食多餐：a、及时补充营养(2.5小时/餐间隔)b、不易发胖
B、合理安排饮食营养素：a、糖：脂肪：蛋白质=3：1：2 b、根据不同需要调节碳水化合物摄取量c、摄取饱和脂肪酸<不饱和脂肪酸
C、预见性选择食物
D、增肌与减脂热量平衡关系原则
E、适当使用营养补剂
