【锻炼目标】股四头肌以及臀大肌。
【锻炼效果】下面动作被健身界称为腿部练习的黄金动作，重点训练大腿股四头肌，能很好地塑造肌肉线条，能加强股四头肌，让双腿围度加粗、肌肉力量增大，还对臀大肌起到很好的锻炼效果，能紧致臀部肌肉，提升你的臀围线。
【锻炼组数】3-4组每组10-15次。
1双脚前后打开站立，双脚间距约为平时走路步半之遥，上身稍微侧转，挺胸收腹，双眼正视前方，双手紧握哑铃，双臂相对，放于身体两侧。
2双脚前后站立后脚脚跟立起，双手持哑铃放于双腿中央，
3双腿同时弯曲，前腥膝关节弯曲角度成90。，后腿膝关节弯曲角度大于90度，后脚跟抬起离地后脚脚掌支撑于地面，身体上半身保持直立状，双手握铃保持不变。
