1力量深蹲
将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高一些。这时候就主要是股二头肌和臀大肌发力，脊椎骨所承担的压力也要比高位深蹲相对多一些。如果你的训练目标是增加全身力量和身体素质，力量深蹲是不二之选。
2前蹲
将杠铃杆置于身体前部锁骨的位置，双臂抬起交叉于胸，身体与杠铃保持水平垂直，以三角肌承受杠铃杆的重量。你腿部的前部肌群将经历前所未有的力量轰击，它将重量集中在腿的前部肌群，使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。无论是从围度还是力量发展上，前蹲对于股四头肌的刺激是其他形式的深蹲所无法比拟的。
3哈克深蹲(打造外侧头和股直肌)
像腿举一样，哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，对于股二头肌的作用力只是很少的一部分。想要让股二头肌和臀大肌更多的参与进来的话，就必须在下蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动，但由于背部在运动过程中被固定在靠垫上，所以这就势必会限制与膝盖贴近的程度，从而限制这两块肌肉受力，在这一点上，哈克深蹲和腿举的情况类似。
但哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中，科学研究表明，它可以全面刺激到股四头肌的四个部分，尤其是外侧头和股直肌。当然，你也可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度，但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。将哈克深蹲加入你的“霸王腿训练计划”，它将会给外侧头和股直肌带来难以置信的效果!
