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健身达人健身经验分享

时间:2014-04-18   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

  计划不是一成不变的,我们需要在不断实践中发现问题的时候,发现可以改进的时候,健身强度慢慢加大的时候,身体适应了已经使用很久的计划的时候,遇到平台期的时候,运动目的改变的时候等等,来随时改变调整计划。

  这些改变可以是运动方式,身体的分化,休息日的安排,运动时间,运动密度,动作,组数,个数,动作顺序等等的改变和调整,以让计划更适合自己的身体,让身体更好地进步。

  说一下我目前的健身计划吧,也许这个计划仅仅只是最适合我个人用的,下面一些繁琐的文字也许会让很多朋友没有耐心看下去,但至少我可以自己理顺一遍,对一些我做的不好的地方自我检讨一下,如果有时间又有心的朋友能看完我的计划,我会很感激,我绝对欢迎大家对我计划中的不足和错误多多批评,多多指教。

  我目前的健身计划是采用的增肌爱好者们使用最多的四分化训练,根据自身情况稍作了更改。

  1腿 腰(下背)

  杠铃深蹲(5-8组),坐姿腿屈伸(4-5组),俯卧腿弯举(4-5组),史密斯腿举(4-5组)

  负重山羊挺身(4组)

  我觉的就腿部的训练来说,要把主要目光放在深蹲上,深蹲是其它腿部训练动作无与伦比的。因为深蹲对腰部的要求也很高,刺激也很大,所以这天里安排4组山羊挺身进一步独立刺激腰部。

  对于下半身训练,在这里我要多说几句,我所在的健身房,有一半以上练器械的人都不练下半身,至少有一半的人略去了深蹲这个王牌动作。我觉的造成这种现象的原因主要两个:

  一是对健身的无知。他们不了解锻炼下半身的重要性。在展示强壮的身材时,人们的目光也主要会放在上半身。

  全身全面发展,才能打造出一个协调匀称的身体。

  二是怕吃苦。深蹲对综合体质的要求很高,训练过程尤为痛苦,甚至心肺功能不够强的人会感到缺氧。腿部训练后几天内的酸痛也会影响到走路。

  以深蹲动作为代表的下半身的训练尤为重要,虽然这深蹲很痛苦,但它好处多多,网上有很多文章写出关于练深蹲的好处,我就不一一列举了,最重要的两条是:这个动作几乎涉及到全身的肌肉,关系到全身协调发展;这个动作能够最大程度上提高男性体内的激素水平,促进全身肌肉发展。另外,日常生活中也会用到更多的弓腰,蹲起,硬拉这样的动作。

  所以,在这里希望健身新手们要把眼光放到全身,不要只练招牌肌肉,有一个好的开始。也希望那些略去深蹲的健身老手们不要再说:“我先发展一下上半身,然后再发展下半身”“我会通过跑步来练腿”“腿练粗了不好看,裤子也不好买”或者“深蹲伤腰伤膝盖”,一练起这个王牌动作吧!(要穿一个宽松或弹性大的短裤哦,不要把裤子蹲破了哈)

  2胸 三头

  斜上哑铃卧推(5-6组), 平板杠铃卧推(5-6组),龙门架夹胸(4-5组),

  平板哑铃飞鸟(4-5组)

  大量各种臂屈伸动作

  在这里缺少一个发展下胸的动作,今后我会加入一个下斜卧推,或者双杠臂屈伸。

  对于练胸的主要动作卧推,我深切感受到这个动作比其它动作更加需要一个健身搭档,就算是深蹲这样的动作,如果你实在没有足够力气完成动作,可以让杠铃顺着背部滑到地上,或者稍微多借助于背部力量去勉强把杠铃杆放回架子上。而卧推,推不起来就是推不起来了(我想起一件糗事,几年前我曾经在卧推中被杠铃压到过,恰巧附近没有人,我勉强扶着杠铃杆休息了好久,忍着痛苦把它顺着腹部推到大腿上,才得以坐起来),没有健身搭档援助效果会差很多,如果你是独自练习,一定要注意安全,量力而行。

  现在如果没有搭档在身边,我会在卧推凳旁放一副轻一些的哑铃,自己感觉下一个有可能会推不起来的时候,我会果断把杠铃放回去,迅速抄起哑铃把个数做齐,当然效果会差一些,但这也是没办法中的办法,有个健身搭档多重要哇~

  3背(包括下背)

  反握宽距引体向上(4-5组),反握中距对握引体向上(4-5组),

  单侧哑铃俯身划船(4-5组),坐姿划船(4-5组),

  屈腿硬拉(4组),山羊挺身(4组),

  杠铃耸肩(4-5组),哑铃耸肩(4-5组)



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