两个垂直方向的引体向上动作,主要发展背阔肌,两个水平方向的划船动作主要发展菱形肌区域的肌肉群,硬拉,山羊挺身发展下背部,耸肩发展斜方肌。
除了练腿日,运动量更大的一天就数的上练背的这一天了,原因是背部肌群大,动作多,正是因为如此,原本要安排在和背一起的二头训练,被我放到了和肩部一起训练。
屈腿硬拉这个复合动作关系到核心力量,自然只能尽量放到后面做,否则会影响其它动作的训练。
其中我想说关于引体向上,其中宽握引体向上,是发展背部肌肉宽度的最佳动作,引体向上与负重下拉效果是不一样的哦,具体感觉可以自己去体会一下。一般人凭自己的能力很难完成引体向上4-5组,每组8-12个,在无搭档的情况下,可以脚下踩一个凳子,待你凭自己的能力无法再多完成一个的时候,可以蹬凳子作为助力,让背阔肌受到足够刺激。在这里建议把凳子放到身后,小腿弯曲到身后脚面压在凳子上通过腿部屈伸来助力,这样能保证身体不会后仰,垂直方向的引体向上能更好刺激背阔肌。
随着我运动强度的增加,我发现一个自身的大弱点,我的握力不够大,抓不住太重的杠铃,以至于我做不了大重量的杠铃耸肩和硬拉,还好运动护具中有握力带这么一个神器,但我会想办法增强我的握力,我可不想一直依赖握力带。
4肩 二头
哑铃上推举(4-5组), 杠铃上推举(4-5组),哑铃侧平举(4-5组),
俯身侧平举(5-6组),哑铃前平举(4组)
大量臂弯举动作
目光主要放在肩部训练的两大增大体积和宽度的动作——上推举和侧平举,当然,后束也是不可忽视的。全面发展肩部,打造桃形的三角肌。因为练背的那一天运动量较大,把原本安排在练背日的二头安排到了这里,其实把斜方肌和肩一起练也是个不错的选择。
四个部位一个循环,严格按照顺序执行,因为打乱顺序会牵扯到一些部位训练的冲突,比如三头的酸痛会影响肩部的训练,二头的酸痛会影响到背部的训练,如果我拖着疲惫的下背部去练深蹲,效果肯定会很欠佳。
练2-3天休1天,休息日会尽量安排在练腿之前和练肩之前,因为我注重练腿,如果有十足的状态,练腿日会效果更佳。而胸部和背部训练中肩部前束和后束分别会有更多的参与,肩部训练前安排休息日目的是不至于让肩部过度训练。
关于腹肌和小腿,我要好好自我检讨一下,对于这两块需要天天练的肌肉,我练得非常稀松,今后我会在大肌群训练后加入这两块肌肉的训练,在休息日,更没有理由不做。
关于有氧,以前我会在休息日内安排30分钟慢跑,每星期1-2次,以维持良好的心肺功能,现在几乎不做有氧了,通过健身,我的身体素质有了很大的提高,尤其我在器械训练中能够做到了高强度短间歇,我越来越觉的有氧运动带来的大部分效果,我通过现在的器械运动也能都做到。不过我还是相信,有氧带给我们的东西,总是有无氧无法带给我们的。我仍然喜欢有氧慢跑后给我带来的愉悦感,大脑清醒,眼睛明亮,浑身轻松,精力充沛…
以上是我这个普通健身爱好者简简单单的训练计划和其中一些细小的见解,如果有耐心的人看完了,如果从中受益了我会很高兴,但也一定发现了许多疏漏之处和错误,还望大家不要一笑而过,留下对我的批评和指教,助我更好地进步,我会很感激滴。
(饮食计划)
对于增肌,训练是最重要的根基和前提,饮食也是练就强壮身材的重要因素,这就要求你不仅仅是在健身房的时候刻苦付出,在日常饮食上也更要多费些心思。
大家都知道,对增肌的人来说,饮食的最好方式就是少吃多餐,我每天只能吃到4-5餐,一般,因为时间问题,休息日我会吃到5餐,训练日吃6餐,当然,在训练前我会比平时每一餐都要多吃一些耐消化的食物,以保证有足够能量去训练。
在饮食方面上,我做的不怎么好,主要原因还是我们生活中除了健身,还有很多别的事情要做,不可能有太多多余的时间准备食物和吃饭,当然,如果想把健身做好,就要多花些心思,多挤些时间,办法总是有的。
主餐,大部分中国人饮食中油盐是严重超标的。如果我是专为自己准备饭菜,而不用顾及家人感受的话,我会把菜和肉类全部用清水煮,以保证自己的饭菜尽量清淡。有不少同事和朋友问过我“你整天这样吃能咽的下去吗?”当然,我会有咽不下去的时候,完全不占油盐也是不可以的,因为平时我家人的口味不是很清淡,我有大约一半进餐是和家人一起的,那些油盐足够我的身体需求了。其实当你适应了清淡的口味之后,你会发现,水煮食物吃到的才是食物的原味,而不是盐味和酱油味精味。为了身体的健康,我愿意从年轻做起,舍弃一些味觉上的享受。
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