技巧12 寻求较小肌肉的发展。如果忽视针对某些肌肉的精细训练,就等于放弃了挖掘身体全面发展的机会。例如,你大腿内侧和外侧的肌肉(外展肌群和内收肌群)并不是非常显眼,但是,如果不通过特殊的训练,你是没有办法开发出大腿全部潜力的。例如:要获得粗壮的手臂,你必须训练其前部深层的肌肉—肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训练,(例如4组反式托臂弯举)。
技巧13 参考一下奥林匹克运动。使用杠铃或者哑铃,每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前几周的时间里注意学习其中的技巧,然后使用你能做6~8次的重量,但只做3组,每组3次,用爆发力完成动作。将这一训练做6~8周,以锻炼你快速收缩肌纤维的能力。这能有效地增加你肌肉的力量和体积。
技巧14 尝试一下左右开弓。在你的手臂训练中,尝试一下这种方法:在你右手做单臂肱三头肌下压的同时,左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都会比平时显得更加有力。两侧手臂交换,然后重复。这也可以应用于拉力器十字交叉之中,用于锻炼背部肌肉和胸肌。具体动作:背对着一个拉力器架站立,左手握住滑轮把手(调至肩部高度),右手握住身前拉力器架上的滑轮把手(调至髋部高度)。在左手做肩上推举的同时,右手做拉力器划船。两侧手臂交换,然后重复。
技巧15+技巧16 六届奥林匹亚先生得主(罗尼·库尔曼)
“我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后,我会减轻盘片的重量,然后再尽可能地做最多的次数,继续减量,直至减完。剩下的就只有彻底疲劳的股四头肌了。
对于同一个身体部位,交替使用两种完全不同的训练方案,而不要始终使用相同的方法。例如,在我的背部训练中,我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动,交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌”。
技巧17特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益,生活就像是一种全方位的运动,所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡,从各个方面提高你的身体素质。
技巧18 以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案,但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时,器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度,保证了稳定性,所以你在使用它时,更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法,先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌),然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举),做到完全疲劳为止。到训练结束时,你的三角肌应该已经在喊救命了。
技巧19 加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下,尽可能快地完成你的动作呢?是的,可以。如果你使用足够的重量,那么“尽可能快”就不会变得非常快,而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物,在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的,但事实并非如此。(当然,如果你能以飞快的速度将重物甩起来,那么说明你使用的重量实在是太轻了。)
技巧20 单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉,那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动,看看会发生什么样的不同。
技巧21 用躯干运动来保护你的下背部。在每次训练之前,先做几组腹肌训练,然后再做2组背屈伸运动来热身。身体躯干的运动能够“唤醒”脊柱周围错综复杂的肌肉,使得你在后面的训练中,能以更快的速度增加腹压,保持身体稳定。
技巧22 在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量,保证合理的饮食和充足的睡眠。这样,你将获得一次令人难以置信的训练!
技巧23 换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴,那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力,并教你一些新的方法。
保持苗条
技巧24 用深蹲来减脂。如果你想要变得更加苗条,那么在每周训练结束之前的1~2次训练中,使用间隔深蹲的方法来激发你的新陈代谢速度。要使用较轻的重量,做5组深蹲,每组25~50次,各组之间只休息60秒钟,然后进入有氧运动训练。
分享到: