六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。
具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等。
其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。
在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行3—5次，每次30—40分钟的有氧训练。
六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。
序号
动作名称 训练负荷 第 一 三 五 天
