4
直立腿弯举
15，10，8
5
坐姿腿内收
15，8，10
肱二头肌
6
曲杠宽握弯举
15，10，8，10
7
斜托拉力弯举
10，8，10
8
俯坐哑铃弯举
15，10，10
下
午
上背部
1
宽握引体向上
15，12，10，10
2
杠铃划船
15，10，8，10
3
胸前下拉
15，10，8，10
4
对握腹前平拉
10，8，12
5
单臂哑铃划船
12，10，12
前臂
6
吊重卷绳
15，10，8，10
7
背后杠铃腕弯举
10，8，10
8
平托哑铃腕屈伸
10，8，10
腹部
9
跪膝收腹侧下拉
15，15，10
10
下斜板仰卧起坐
25，25，NR
11
上斜举腿收腹
25，25，NR
周日
完全休息或积极休息
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