1. 自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!
类似的动作还有:弹力带肩水平外展,俯身飞鸟等等!
加强训练:
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船,反向划船等等)
动作推荐:坐姿划船
1. 坐在板凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
2.脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
3.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
4.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟
组数:15下一组,每次做4组
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