1. 引体向上
(1)通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
(2)两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
(3)吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点:
(1)全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。
(2)锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2. 门式引体向上
(1)选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。
(2)打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。
动作要点:
要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3. 床上俯卧挺身
(1)俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。
(2)让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。
动作要点:
(1)向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
(2)速度不宜过快。
徒手怎么练背阔肌效果好
1. 在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。
2. 用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。
3. 即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
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