站立负重提踵
1. 保持站立状态，一只脚悬空搭在另外一只脚的脚后背，另外一只脚进行负重提踵，两只脚相互交替，每组做20RM，每个动作4-5组即可。
2. 提踵后停顿2-3秒，这样可以让小腿肌肉群进行高位收缩运动。
3. 提踵过程动作要放慢，切勿速度过快。
4. 提踵过程要注意保持身体平衡，防止摔倒或者滑到。
5. 训练前期要避免过大的负重，应该合理的规划负重重量，谨防肌肉拉伤。
坐姿提踵
1. 坐在椅子上，大腿需于地面处于一个平行状态且小腿与大腿成90度角，脚掌至于地面，双手持哑铃放置大腿腿上。
2. 慢慢太高后脚跟到最高点，到达最高点停顿2-3秒。
3. 缓慢放置最低点，感受小腿的后侧的拉伸。
4. 小腿还原时要把控好动作幅度，不可以突然性的放松，避免肌肉拉伤。
5. 每一个动作都要充分的太高小腿和下压后脚跟，这样可以使小腿肌群得到充分的锻炼。
比目鱼肌拉伸
1. 前后腿交替站着，拉伸腿前脚掌置于哑铃上面，后脚掌踩着地面，双手叉腰或者扶这固定物，保持身体平衡。
2. 放松整个脚掌让脚跟往下压，这个时候身体可以微向前倾，给与脚跟一定压力。
3. 保持拉伸动作，每组30秒到60秒之间，然后换另外一只脚交替重复。
