小臂,也被称为前臂,与肘部和手腕联接,首要分为前臂伸肌和前臂屈肌。
在活动双手和屈伸肘部时,都能够影响小臂肌肉,它的强弱会直接影响整个手臂以及其它部位的训练效果。小臂肌肉力气越强,使用的重量越大,上肢关节受伤的风险就会下降。
下面引荐一套小臂肌肉的训练办法:
动作1:单杠悬垂
在抓住单杠时,除了要调动手部握力之外,整个手臂会彻底伸直,前臂屈肌会被充分调动,时刻越长,小臂肌肉会有继续的酸胀感,直至最后力竭。
选用空握办法时,大拇指没有扣住单杠,仅仅依托其余的4根手指捏合单杠,此刻小臂内侧到达拉伸效果。将双腿抬高时,能够进一步增加难度。
留意:双手握距略大于肩宽间隔,握杠肩胛骨彻底下沉至低位,需求防止身体来回晃动。
主张做5组*45秒。
动作2:农民行走
经过双手抓住器械,继续的来回走动,不但能够强化小臂肌肉,还能训练手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力气。
双手握紧壶铃,大拇指要彻底扣紧,继续向前走动,坚持均匀速度即可。时刻越长,训练效果越好。
留意:壶铃不要贴于大腿,始终坚持背部笔挺姿势,防止弓背弯腰现象。
主张做5组*30秒。
动作3:杠铃腕弯举
经过双手抓住杠铃,只需求活动手腕,就能够训练小臂肌肉,还能使用较大的负重,如此前臂能够重复地缩短和拉伸。
选用坐姿办法,双手反握杠铃,将手腕向上翻转至最高位,再缓慢下放杠铃,稍微向下翻转手腕,连续重复不间歇。
留意:双手距离大于肩宽,使用手腕带动杠铃向上和向下运动。
主张做5组*20次。
动作4:半程杠铃弯举
传统的杠铃弯举,需求将杠铃举至高位,小臂和肱二头肌几乎贴合。此刻只需求做至小臂与上臂形成垂直夹角,能够更多地训练小臂肌肉。
选用站姿办法,双手抓住杠铃中间,从最底部向上举起杠铃,此刻两侧小臂处于水平方位,连续重复即可。
留意:挑选短曲杆、窄握距操作,防止身体大幅度晃动,只做半程动作即可。
主张做5组*15次。
结语:
上面引荐的4个动作中,单杠悬垂归于静态动作,农民行走归于综合性动作,杠铃腕弯举归于孤立影响小臂肌肉的动作,半程杠铃弯举归于变式动作。
分享到: