2,满足高热量摄入。前几天有朋友质疑说早餐摄入100G燕麦是否过多了,100G燕麦提供差不多1500-1700KJ的热量,而基于3-4-3的均衡饮食基础原则,一日的热量摄入差不多接近6000KJ。可能很多朋友觉得这个热量有点过高了,也有人可能听说过每日训练的话热量摄入差不多在3500左右即可,但是这种算法是没有加入人肌体本身所需的热量消耗的,再加上我们要增肌,增重,故摄入热量要多更多。当初我们队里给增重的饮食搭配主食是早餐100G燕麦,午餐100G生米,晚餐100G生米,这还没有算上两顿加餐的干水果的热量,淡奶酪的热量以及某些补给的热量。因为我们需要摄入的热量要满足减去自身消耗,训练消耗以后还有富余提高体重的需求。很多兄弟们说自己吃的很多,那么吃的很多是个什么概念,就拿100G生米来说,100G生米煮熟以后如果是家里的碗一般是两大碗,如果是饭店那种小碗米饭大概是4-5碗左右。我最初在增肌期的时候一天要摄入一斤生米的量,差不多要吃5-6大碗米饭。所以,很多认为自己吃的饭足够多的同学们,先计算一下自己吃的是否真的足够多再说。这里说一下一些高热量的食物:巧克力,动物脂肪,油炸类食物,土豆,植物油,糖类,蜂蜜等等
3,足够的碳水化合物摄入:本来想写高碳水摄入,但想了想还是写足够的。缘于如果摄入碳水化合物过量,就会导致其以脂肪的形式存于体内,提高脂肪比,增加不必要体重。碳水化合物与氨基酸,蛋白质一样都是维持生命基本活动的主要物质之一,主要来源于糖类,谷类,豆类,干性水果类,蔬菜,故很多朋友认为减肥要多吃菜,少吃肉其实是错误的,因为很多根茎类蔬菜会带来很多的碳水化合物,超出身体接受极限就会变为脂肪。对于每日摄入的碳水化合物的总量应该在至少100G,考虑到训练量,和增重的因素,故每日摄入应该至少要在200G以上,比如大米虽然是碳水化合物,但不是100G米都要算为100G碳水化合物,不知道国内的米现在有没有表明营养表,如果有的话,用100G-脂肪-蛋白质-各种纤维-水分最后的数字就是碳水化合物。碳水化合物的摄入量是个很关键的问题,因为摄入过剩会导致囤积脂肪,摄入不足会导致肌体自动分解蛋白质来供能,这样一来,我们的训练成果就付之东流了。
4,有了前面三点,很多朋友还是增重效果不好,源于他们只是吃,练得不够。虽然饮食满足了,但是自身肌体并没有被充分运作起来,故如果想提高甚至尽快提高体重,那么训练是必须的,也是最具有决定性的一个环节,而且大量的训练会帮助我们不用过于担心碳水化合物摄入过多的问题。这里我们说的训练指的就是力量训练,因为有氧训练,会更大的增加训练中热量的消耗量,故对于增重速度来说并不是非常好的选择。而力量训练,特别是深蹲训练,等其余复合动作可以很好的提高自身的激素分泌水平,打破原有的肌肉组织和结构,会对增重有着最大化的效果和助推。可能有些朋友们听过,有些特殊项目运动员为了快速的增加体重采用药物注射的方法,其目的就是为了增加外源性的激素分泌水平,从而提高合成代谢的能力,达到快速增重的目的,这里的力量训练就是为了尽可能的代替,当然代替药物肯定是不可能的,来加快增重的速度。
所以,我们不难看出,在充分训练的基础上,充足合理的营养摄入,以及一个踏实的心态,是我们达到目标的捷径。
最后说说关于如何避免增加过多不必要体重,即如何增加瘦体重的问题。其实如果目标是快速增加体重的话,那么肯定会增加一些不必要体重,如果想增加瘦体重,那么就不能快,周期就一定会拉长。现在就说说怎么增加瘦体重和如何在快速增加体重的前提下,尽量减少不必要体重的增加:
1,如果要增加瘦体重的话,那么一定要注意饮食的摄入合理性,即热量和碳水化合物,脂肪,甚至水分的摄入都要计算准确。因为很多情况下我们的体重过大并不是脂肪过多,很有可能是自身储水比较多,也就是水重。一部分健美运动员在赛前甚至一天都不喝水,用极端的方式控制体重。瘦体重里面一定要特别注意关于脂肪的问题,很简单的例子,牛奶要用全脱脂的,而非全职甚至半脱脂。至于热量和碳水化合物的摄入,我们每日必须要完成力量训练,但这个基础上,要严格控制热量和碳水化合物摄入是很困难的,因为每次训练的强度可能不一样,消耗的热量也不一样,所以这样一来很容易早餐体重起起伏伏,故,增加瘦体重是很苦难,很苦,也会是比较慢的。
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