力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻"等都有着非常积极的作用和影响。
力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。
基本信息
中文名称
力量运动
外文名称
Strength Exercise
目录
1力量运动特点
2力量运动作用
3力量运动溯源
4注意事项
折叠编辑本段力量运动特点
力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。
和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。
折叠编辑本段力量运动作用
增加身体的力量、柔韧性和平衡力
经常进行力量练习，会让人善于做一切事情，这并没有夸大力量练习的好处。提举重量(或其他形式的阻力练习)的体力运动，可以帮助身体增加肌肉数量，这样除了哑铃之外，不管提什么物体都会更加轻松有力。数据显示:通过力量练习，女性最大力量负荷可以增加30%~50%，不管是去商场疯狂购物、清理房间还是走楼梯，都会随着力量练习的进行而变得容易起来。除此之外，规律的举重练习还能帮助改善身体的柔韧性、平衡性和协调能力。数据表明:力量练习还会使身体的平衡力增加40%。
帮助燃烧更多热量
提举重物的相关运动可燃烧热量(尤其做循环运动时，还可以带来有氧运动的益处)，而力量练习能够帮助燃烧更多热量，即便当你没有在运动时。这归功于力量练习可带来塑造肌肉的功效。一旦肌肉数量增多，身体在日常活动中所用到的肌肉数量就越多，相应也会燃烧更多的热量。另外，运动肌肉细胞所燃烧的热量也比运动脂肪细胞所燃烧的热量多。所以，平时只需要通过简单的举重练习就可以增加肌肉数量，同时还能提高新陈代谢率，让身体转化成一台高效燃烧热量的机器。美国的相关研究发现，女性连续两个月每周进行2~3次的力量练习，可以减掉1.6公斤的脂肪，同时塑造出近1公斤肌肉。
不过，用不着担心力量练习会让你的肌肉线条像男性一样强壮，因为女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以一般不会因力量练习而让身材过于男性化，这也是美国年轻女性纷纷选择这项运动的原因之一。
改善情绪更好地应对压力
有说法是:"跑步者的愉悦感"。其实这不仅只适用于跑步的人。所有形式的运动，包括力量练习，都被证明具有促进释放内啡肽(人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素，具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感和舒适感)，让人感觉良好的作用。除此之外，力量练习还被证明可以减少紧张和焦虑，是一种卓效的减压剂。研究表明:同每天坐着工作的人相比，身体健美的人体内压力荷尔蒙的水平也较低。甚至还有相关证据力证负重练习可以帮助打败抑郁症。
另外，力量练习还能减少女性身体肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量练习不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的强韧度。一项为期12年的调查结果表明，力量练习可有效减少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由于疲劳、久坐或紧张等因素导致的背部疼痛问题，改善效果高达80%!
保护心脏健康
由于力量练习对心脏健康带来的有益效果，美国心脏协会将之推荐为保护心脏的首选方式。研究表明:力量练习可以帮助避免心脏病，甚至对于那些已经有心脏病的人来说，还能帮助减少发病几率和所产生的其他心脏问题。而且，一些研究还发现适度的负重练习还能降低人体内坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇的水平，从而改善心脏健康。另外，按美国健康科学学院的研究发现，力量练习还能降低血压水平高达20%。研究人员表示，心脏之所以能够处于健康状态，源于流向肌肉、心脏和全身的血流量的增加，而力量练习正好可以做到这一点。
塑造强健骨骼
很多人可能并不会想到这一点，但实际上，构成骨骼的活细胞组织可以通过运动变得更加强健。规律的力量练习和其他形式的负荷运动，如步行和跑步，可以通过改善和维护骨骼密度，来帮助改善身体的健康状况和骨骼的强韧度。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短的半年内增加13%。另外，有相关研究表明，如果再配合适当的饮食，力量练习甚至还能减少患骨质疏松以及与之相关的骨折风险。
减掉更多体重，看起来更有型
除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量练习还能帮助减掉更多身体脂肪。美国宾州州立大学的研究发现:一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，1斤肌肉每天可以燃烧35~50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
另外，力量练习甚至可以从根本上改善女性的体形。实验证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上改善新陈代谢和心肺功能，但无法对女性的原有体形产生影响。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧运动配合适当的力量练习，这样不但能增强心肺功能，还能塑造出更多肌肉来消耗更多脂肪。
看起来更修长
如果你正在进行一项全身性的力量练习计划，就不要惊讶于自己的站姿比以往发生了明显的改变。力量练习可以帮助改善关节活动度、协调性和肌肉的强韧度，从而让身体更加挺拔和修长。通过合理的力量练习，肌肉可以得到平衡发展，也能保持良好的弹性，从而改变不良姿势造成的不良体态。而且，只需要几周的力量练习就可以让自己站得更高更直，同时肩膀向后打开，下巴向上仰起，这些让自己看起来更加自信，也更加修长!
另外，力量练习除了增强自信外，还能提高女性对压力的承受能力。哈佛大学的研究发现，经过为期10周的力量练习后，参与实验的人能够更好地缓解自身的抑郁情绪。而女性通过举重等力量练习后，还能提高抵御外来压力的能力，承受压力的能力也得到很大改善。
令注意力更集中
力量练习被证明还能改善大脑健康。根据《内科医学》档案的记载，每周进行1~2小时的力量练习可以改善认知功能，有更好的计划性和同时处理做多件事情的能力。所以，下次需要加班时，提醒自己:大脑也有工作要做，不过是在健身馆。
带来好睡眠
有些时候，如果运动时间过于接近上床睡觉的时间，会导致很难进入睡眠状态。但做力量练习(至少睡前2小时)被证明可以帮助避免睡眠障碍以及失眠。而且，力量练习会让人产生愉悦的疲惫感，帮助更加顺利地入睡。
看起来更年轻
长期坚持力量练习的女性，越是随着年龄的增长，越是比同龄人看起来更年轻。因为长期让身体承受一定的运动负荷，可以很好地改善身体的血液循环及组织细胞的物质代谢过程，使机体的退化程度减轻，因此身体也就能够保持比同龄人更好的曲线和紧致度。
减少患糖尿病的几率
有规律且适度的力量练习可以从多方面帮助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一点是，力量练习可以改善人体对糖的代谢。研究者还发现，力量练习能够改善人体胰岛素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖数量。另外，根据上文中所提到的力量练习可以控制胆固醇和血压状况，这两者都可能对控制糖尿病发挥一定的作用。
折叠编辑本段力量运动溯源
在运动世界里，力量运动堪称是最庞大的家族。它的历史也是最悠久的。从远古开始，人类对力量的追求从未停止过。在早期人类的生活中，力量和奔跑、跳跃、搏斗一样，是一项赖以生存的素质。在非洲和东亚发现的早期人类壁画来看，当时的人们经常需要搬扛重石块以建造房屋。人们意识到，必须经常锻炼增强力量，以满足劳动的需要。在洪都拉斯发现的、已有八千多年历史的埃及底比斯壁画中，有一幅描绘的就是一名强壮的男子，正在用重石块练习深蹲。这是迄今为止关于力量运动的最早资料。
最早的力量训练项目完全脱胎于实际的劳动和战争。肩扛和手提是移动重物最普遍的两种方式，这两种动作演化为深蹲和硬拉，深蹲是人类历史上出现最早的力量训练项目。劳动和战争中经常需要长时间的负重行走，由此出现了负重走和负重跑。铅球、铁饼等投掷运动则来源于战斗中互掷石块和投枪。古代大量的徒手格斗，使摔跤、角力作为特殊的力量项目发展起来。一些辅助性的训练项目也逐渐发展起来。由于意识到腿部力量格外重要，出现了专门发展腿力的腿举，它在相当长时间内都占据着头号力量项目的位置。为了训练军队中的团结协作，出现了团体力量项目---拔河。一些特别耗费力量的劳动，如拉车和拉纤，则直接成为了力量训练项目。
早期的力量训练直接服务于劳动、军事及其他生产生活需要，因此力量比赛的出现比力量训练晚的多。最早的力量比赛也出现在劳动和军事训练中。古埃及统治者为了激励奴隶们进行力量训练，定期进行力量比赛，成绩优秀者可以得到各种奖赏，甚至直接成为贵族。最早的比赛项目只有深蹲一项，后来又陆续增加了负重跑、负重走、牵拉重物行走、投掷、腿举等。可以看出，比赛项目设置的非常实用，全是劳动中最常用的力量性动作。古代中国的军事训练中，力量比赛一直是非常重要的一环。唐代的军事力量比赛项目包括深蹲、负重跑、马步负重、腿举、投掷、角力等。随着训练器械的平民化，民间的力量比赛也越来越普及，在各种形式的力量比赛中，逐渐占据了主导地位。民间的力量比赛形式非常多样，很受群众欢迎。19世纪以前，民间的力量比赛项目投掷类有40多种，牵拉行走类有十几种，腿举类有20多种，蹲类达到80多种，参加者遍及社会各个阶层，影响力很大。
力量训练是世界各国人民的共同需求，在世界各国都很受欢迎。从历史上来看，一个地区力量运动的发展程度，主要取决于当地人民对力量运动的重视和喜爱程度。在俄罗斯、希腊、芬兰、苏格兰、西班牙、保加利亚等国，大力士是人人敬仰的英雄，力量运动是当地人最喜爱的运动，因此这些国家的力量运动水平一直很高。反观中国、日本等一些儒家文化比较浓厚的国家，虽然这些国家的力量运动在历史上都曾经达到过很高的水平，但由于重脑轻体、好静恶动的思想比较突出，在近现代都衰落下来。
力量运动自古就和其他运动有着千丝万缕的联系。力量运动家族的很多成员同时也是奥林匹克家族的重要成员，如举重、投掷、摔跤等。田径、自行车、滑冰、划船等体能型项目对力量都有很高的要求。格斗界历来重视力量，深蹲等力量训练一直是拳击家、格斗家的核心训练项目。几乎所有的运动项目都把力量训练作为必不可少的基本训练项目。有的训练动作，如深蹲，几乎出现在所有的训练场和训练馆里。力量训练已经渗透进整个运动世界。从这个角度将，古老的力量运动正以前所未有的速度发展，追求不断超越极限的人们必将开辟它的新纪元。
折叠编辑本段注意事项
折叠注意力集中
进行力量练习时要保持注意力集中，把全部精力集中在练习内容上，使意念与动作紧密配合并协调一致，这样更有助于肌肉力量的发展。如果分心，则很可能造成损伤。
折叠充分放松
每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后会增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉可能会出现发胀、酸痛等情况，所以训练后要进行必要的按摩和放松，以消除疲劳、促进恢复，保持良好的肌肉工作状态。
折叠坚持练习
符合"用进废退"的原理，任何运动都需要坚持和规律性。研究表明:力量增长得越快，停练后消退得也就越快。如果一周安排2次以上的力量练习，并可以增加肌肉力量;如果一周只进行1次力量练习，那么力量就会保持在原有水平上。所以，"坚持"才是力量练习的过程中最为重要的一点。
