进餐次数 进餐时间 进餐内容
第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
第二餐 上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果
第三餐 中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定)
第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和水果
第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量自定)
第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
(下午2:00-6:00为最佳时间)
每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。
总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
