提示：该计划适合中级及中级以上的健美爱好者参考学习。
第一周：全身训练计划 星期一/星期三/星期五 目标肌肉 动作 组数 次数 胸部 哑铃平板卧推 3 8，10，12 背部 高位下拉 3 8，10，12 肩部 头上哑铃推举 3 8，10，12 股四头肌 蹬腿器蹬腿 3 8，10，12 股二头肌 俯卧腿弯举 3 8，10，12 肱三头肌 拉力器下压 3 8，10，12 肱二头肌 杠铃弯举 3 8，10，12 小腿肌群 站姿提踵 3 8，10，12 腹部 仰卧卷腹 3 15 全身训练 你将用全身训练来开始这个训练计划，这可能有别于我们以往的很多训练计划。不管你是初学者还是有一定经验的训练者，都要这么执行。在这第一周中你将会训练3次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。意思就是说，你除了周一周三和周五训练完，你有四天的休息时间，这个量训练看上去，真的很小。但是别着急，这些都是为了冲顶所做的准备。要知道，刚一开始爬山就冲刺，可能你就是最后一个登顶的人。 第一周训练内容中我们选取的动作都是常规基本的训练动作，他们不仅非常适合初学者的锻炼需要，而且对于高级训练者也同样非常合适。但是我们选择动作的时候，尽量都选择自由重量训练动作，而尽量不使用组合器械进行训练。原因是因为你将会经历一个漫长的训练过程，你必须在刚开始的时候学会如何用使用这些没有任何助力的负重来让自己的肌肉找到感觉。所以，我们也给出了很多动作的详细步骤和细节。 第这一周中，每个动作要执行三组，然后第一组是8次动作，第二组是10动作，第三组是12次动作。整体的次数范围在8-12次。这也是被运动训练界证明是最有效增加肌肉体积和质量的次数范围，很多运动员和爱好者都经常使用这个次数范围。 而且在健美运动领域，这种组合叫“倒金字塔”原则，另外在你增加次数的同时，你还有逐渐的降低你的训练重量。例如，第一组哑铃卧推你使用70磅的负重完成8次动作，那么第二组你就尝试50磅的重量，第三组就是30磅的负重。 训练提示 训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。 >>挺胸 背部伸直 我们对于所有训练动作技术能给予你的最完美的建议就是挺胸，背部伸直。不用有任何质疑，当你准备做任何动作之前，心里都要想着挺胸，背部伸直这个姿态，这会帮助你安全的实施每一个计划动作。首先，这样可以最大限度的保证你的训练安全，因为这个姿态可以让你有一个很好的力学结构，让你的全身根据需要让不同的身体部位参与到动作中去。包括在其他的任何运动中都是一样的，一个很好的姿态可以帮助你发挥出身体更大的潜力。甚至在组合器械练习的每次动作中，也要保持挺胸，背部伸直的意识。 >>拉伸 不管是训练前还是训练后，拉伸动作的执行都是非常关键的。甚至最新的研究结果显示，在训练中，对刚刺激完的肌群进行静力拉伸训练对于肌肉的充血和恢复生长都非常有好处。所以，我们建议，不管执行到哪一周，都要在训练前和训练后，对你今天要进行刺激的肌群进行拉伸。肌群较多时，每个肌群选择一个拉伸动作，肌群较少时，每个肌群选择2-3个拉伸动作。 第二周：四天训练模式 星期一/星期四：上肢 目标肌群 动作 组数 次数 胸部 平板卧推 3 10,12,15 哑铃飞鸟 3 10,12,15 背部 俯身划船 3 10,12,15 高位下拉 3 10,12,15 肩部 头上哑铃推举 3 10,12,15 哑铃侧平举 3 10,12,15 肱二头肌 杠铃弯举 3 10,12,15 器械托臂弯举3 10,12,15 肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 10,12,15 拉力器下压 3 10,12,15 星期二/星期五：下肢+腹部 目标肌群 动作 组数
