次数
腿部
蹬腿器蹬腿
3 10,12,15
坐姿腿屈伸
3 10,12,15
俯卧腿弯举
3 10,12,15
坐姿腿弯举
3 10,12,15
小腿肌群
站姿提踵
3 15~20
坐姿提踵
3 15~20
腹部
仰卧卷腹
3 15
四天式训练
这一周，将不再进行全身训练，而是将全身训练分成两部分进行。你在这一周中要进行4次训练。这其中包括两个上肢的训练计划和两个下肢的训练计划，所以你在这一周中每一个身体部位训练两次。休息的时间减少了一天。
很多上一周进行的动作，在这一周中你会应用到。但是每一个身体部位都会增加一个训练动作，这样你就可以从更多的角度更加全面的训练身体的每一个肌群。例如肩部训练包含两个动作：一个是复合动作的头上推举，这个动作也是多关节参与的动作，所以它可以让更多的肌肉组织参与到动作中来。而另一个动作则是单关节的哑铃侧平举动作，它可以让三角肌得到孤立的刺激，而且这个动作可以说是肩部训练的王牌动作之一，它可以很好的让你的肩部感受到肌肉充血的感觉和肩部肌群被拉伸缩短的过程。
你仍然采用的是倒金字塔式的训练模式，只不过在每组训练中你将会执行更多的次数。15次这个次数范围肯能不属于最佳的维度增长范围里，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打一个坚实的基础。
训练提示
训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。
>>弧形你的卧推轨迹
平板卧推时杠铃的轨迹不是直上直下的。当你用的胸部肌肉将杠铃推起时，将杠铃向上想头上部推起，这样做会让平板卧推动作有一个显著的改变，对于你胸部力量和体积的增长非常有帮助。
>>在训练过程保持补水
最新的研究显示：在训练过程中时刻补水，对于肌肉的充血和全身血液的循环非常有好。这对于蛋白质和糖分的运输很关键，也就是说，补充水分可以让你的体力更充沛，肌肉恢复的更快。
第3周：六天训练模式
星期一/星期四：推
目标肌群
动作
组数
次数
胸部
上斜平板卧推
4 10,10,12,15
哑铃飞鸟
4 10,10,12,15
肩部
头上哑铃推举
4 10,10,12,15
史密斯机直立划船
4 8,8,10,12
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3 10,12,15
俯身单臂屈伸
3 10,12,15
星期二/星期五：拉+腹部
目标肌群
动作
组数
次数
背部
俯身划船
4 8,8,10,12
单臂哑铃划船
4 8,8,10,12
肱二头肌
上斜哑铃弯举
3 10,12,15
器械托臂弯举
3 10,12,15
腹部
仰卧举腿
3 15~20
仰卧卷腹
3 15~20
计划3+6
星期三/星期六：腿部
目标肌群
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
4 8,8,10,12
蹬腿器蹬腿
4 8,8,10,12
罗马尼亚硬拉
4 8,8,10,12
坐姿腿弯举
4 8,8,10,12
小腿肌群
站姿提踵
3 25
坐姿提踵
3 25
六天训练模式
在第三周练习中，一共训练6次。我们称之为六天训练模式：在第一和第四天我们进行所有推的练习动作。在第二天和第五天进行所有拉的动作。在第三天和第六天腿部练习。这种将身体训练按照推拉区分的训练方法也经常被用到，因为这样可以让你更好的体会动作和身体不同的肌群的不同功能性。
每一个身体部分都新设计了一个新的动作，让身体得到不同角度的刺激，来保证身体均衡的全面发展。你将用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作都是3~4组练习：四组针对大肌肉群，三组则针对小肌肉群。最终一周中每个大肌肉群得到16组的训练，而小肌肉群是12组。并且动作的次数范围增加到8~15次。
训练提示
训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。
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