>>深蹲非常有效的
我们强调的是那样的一个瞬间，就是你感觉不到杠铃在的背上，同时你本能的向地面用力将身体蹬起而不是简单的将杠铃抬起。在这一瞬间你的肌肉和你的意识会溶为一体，而不是单纯的坚持和勉强。你现在能做的只有：向地面用力，然后把杠铃想像成你背部的一部分，而不是什么外来的物体。一旦你准备好，你就会收获这项最有效的肌肉增长动作带给你的巨大好处。
>>重量与次数
重量与次数的选择永远是讨论的焦点。每一次的动作跟重量都有密不可分的关系。所以，关键是选择一个恰当的重量让你在每一组后都能达到力竭，至少是接近力竭是非常重要的。如果你的目标是增加肌肉的体积，那么我的训练次数是不是要锁定在8次，并且选择在第8次刚好力竭的重量呢？如果我们的要求是完成8次动作，那么就要求你在前面7次的动作质量都要非常的高，所以要保证注意力的完全集中。在接下来的时间里，你将会学习重量和运动次数的关系，只有把握好了这个关系，才能让你的训练效率最大化，这是一个漫长体会的过程，但至少要保证你注意力的集中和用心的体会。
第四周：4天训练模式
星期一：胸部/肱三头肌/小腿
目标肌群
动作
组数
次数
胸部
上斜平板卧推
5 10
哑铃飞鸟
5 8,8,10,10,12
哑铃平板卧推
5 8,8,10,10,12
肱三头肌
拉力器下压
4 10,10,12,12
俯身哑铃臂屈伸
3 10
仰卧杠铃臂屈伸
3 10
小腿
站姿提踵
3 25
坐姿提踵
3 25
星期二：腿部/腹部
目标肌群
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
5 10
蹬腿器蹬腿
5 8,10,10,12,12
坐姿腿屈伸
5 8,10,10,12,12
俯卧腿弯举
3 8,10, 12
罗马尼亚硬拉
3 8,10, 12
坐姿腿弯举
3 8,10, 12
腹部
仰卧举腿
2 20
仰卧卷腹
2 20
星期四：肩部/小腿
目标肌群
动作
组数
次数
肩部
头上哑铃推举
4 12
史密斯机直立划船
3 8, 10,12
哑铃侧平举
3 10
小腿
站姿提踵
10 10
星期五：背部/肱二头肌/腹部
目标肌群
动作
组数
次数
背部
俯身划船
5 12
高位下拉
5 8,8,10,12,12
单臂哑铃划船
5 8,8,8,10,10
肱二头肌
杠铃弯举
4 10,10,12,12
上斜哑铃弯举
3 10
器械托臂弯举
3 10
腹部
仰卧卷腹
3 20
顶峰的一周
在第四周也就是这个计划顶峰的一周，你将用4天训练模式对身体的每个肌肉群各训练一次。四天的训练模式广泛的被力量训练者使用，因为它可以让你在单次训练中尽可能少的训练身体肌群，这样可以让你更好的刺激目标肌群，同时增加训练量。你会发现，胸部搭配肱三头肌，背部搭配肱二头肌，股四头肌搭配股二头肌，这样成对出现的训练方法不仅对于初学者，就是对于职业的健美运动员都是非常适用和有效的。肩部可以或多或少的进行加减处理，小腿和腹部根据自己的体能水平和身体条件自由控制。
在这周中，动作次数范围仍然锁定在最有利于肌肉体积增长的范围。但是训练总量通过训练组数的增加明显提高：每个大肌肉群5个动作，10组的提踵练习。完成了这个四周的计划后，你该马上要进入训练的后半程了。
后半程训练
后半程训练对于身体的考验相对会增加，但是这四周的收获肯定也要多余前四周。而且这四周的训练模式放生了改变，你的身体会有更大的不适应。上山容易下山难，但是不同的是，随着计划的进行，尤其是在最后两周，你的训练量就会有明显的减少，你会感觉到轻松很多。这样的安排非常聪明，因为这样可以让你的身体得到充分休息，增长就在这两周中会非常的明显。
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