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1此跑步机练习计划适用于初学者和0基础练习者。
2体重过高者不建议使用跑步机进行有氧减脂练习，可以使用椭圆仪、自行车等有氧器械，以减小运动时膝关节的压力。
3有氧练习一般要求心率控制在最大心率的60--70%，此锻炼区间效果较好。
4有氧练习的减脂效果有一定局限，如想更多的减脂和塑型，请练习者配合器械练习等其他练习方式。
5此练习为大众建议练习方法，如有个别身体不同状况者，请按照自己身体的状况针对练习。
6开始练习之前请确认自己的身体健康状况，如果心脏病、高血压等疾病，并遵医嘱进行练习。
10周初学者跑步机减脂练习
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 合计1
3公里走
休息
3公里走
休息
3公里快走
休息
休息
9公里
2
3公里快走
休息
3公里快走*
休息
3公里快走*
休息
休息
9公里
3
3公里快走*
休息
3公里快走**
休息
3公里快走**
休息
休息
9公里
4
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
休息
9公里
5
3公里快走**
休息
3公里快走**
休息
3公里快走**
休息
休息
9公里
6
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
3公里快走***
休息
休息
9公里
7
5公里快走**
休息
5公里快走**
休息
5公里快走**
休息
休息
15公里
8
5公里快走***
休息
5公里快走***
休息
5公里快走***
休息
休息
15公里
9
5公里快走**
5公里快走***
5公里快走**
休息
5公里快走**
休息
休息
20公里
10
5公里快走***
5公里快走**
5公里快走***
休息
5公里快走**
5公里快走***
休息
25公里
：
1”*“代表10分钟的慢跑。
2”**“代表15分钟的快速步行+5分钟慢跑组合。
3”***“代表5分钟快速步行+15分钟慢跑。
