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女性翘臀的正确锻炼方法

 

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想要翘臀,到底应该怎么做呢?下面是正确的做法。

 

 

首先,我们还要继续深蹲吗?

  要,这是肯定的,但是这里的“要”意思是你需要维持住你目前的深蹲水平。如果我们把“深蹲”这个动作的水平比作一个600ml容量的瓶子,当你把瓶子装到200ml时其实已经完全达到了之前我们所说的具备塑造翘臀的能力,多出来的400ml对于翘臀没有直接贡献,而是贡献给你更粗的大腿了。

  力量水平对于肌肉围度是一个很重要的衡量标准。一般而言对于不希望腿变太粗却希望臀非常翘的女生,可以用自身体重的杠铃深蹲超过4个就已经足够了,你只需要每次臀腿训练都维持住这个训练量。

 

 

那么我们应该通过哪些动作塑造翘臀?

其实你们经常能看见的训练gif动图,比如在瑜伽垫上的跪姿腿后伸,站姿腿外展,后蹬,臀桥等等。这些动作往往在动作的末端对臀部肌肉有较大的刺激,可惜光做这些动作对于增加肌肉量无益,所以深蹲是塑造翘臀的一个必要条件,你先得屁股上长了肉,才有可能把它练翘!

 

健身房中常见的针对臀部形态的训练

臀偏下部饱满度:器械后蹬,负重臀桥,负重弓箭步,负重臀桥,直腿硬拉,器械腿后伸

臀偏上部饱满度:器械腿外展,站姿器械腿外展,负重侧后踢腿,脚高头低的分腿臀桥



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