均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%，做第二组时增加重量10%，做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。
锻炼部位 运动名称 组数 重复次数
胸肌 仰卧推举 3 8-12
上斜杠铃推举 3 8-12
三角肌 肩推举器 3 8-12
侧平举 3 8-12
背部 胸前下拉 3 10-15
单手哑铃划船 3 8-12
肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12
站立拉力器弯举 3 8-12
肱三头肌 拉力器下压 3 8-12
凳上反屈伸 3 8-12
股四头肌 腿举 3 8-12
腿屈伸 3 10-15
腓肠肌 站立举踵 3 15-20
坐姿举踵 3 15-20
腹肌 仰卧起坐 3 25-30
仰卧屈膝收腹 3 12-15
交叉仰卧起坐 3 25-30
有氧运动
如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。
新手的锻炼日程
第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。
第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌
第三天：休息
第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动
第五天：四头肌，臀大肌
第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动
第七天：休息
