每天15分钟瑜伽拉筋跟练：舒缓压力，促进全身血液循环

瑜伽是一种源自古印度的身心锻炼方法，通过特定的姿势和呼吸控制来达到身心平衡的目的。在现代生活中，我们经常承受着工作压力、生活压力和环境压力等各种挑战，这些压力对我们的身体和心理都会产生负面影响。

 

而瑜伽作为一种身心合一的锻炼方式，可以帮助我们缓解压力、促进全身血液循环，让我们的身心得到完美的放松和平衡。

 

在进行瑜伽练习时，拉筋是一项非常重要的动作。拉筋可以增加肌肉的柔韧性，延伸全身各个部位的肌肉和筋膜，减少肌肉的僵硬感，提高身体的灵活性。以下是一些能够舒缓压力并促进全身血液循环的推荐瑜伽拉筋跟练动作。

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一种常见的瑜伽姿势，对于缓解压力和促进血液循环非常有效。该动作可以拉伸整个后链，包括腿部、背部和手臂。同时，头部放松下垂，可以缓解脑部压力，提高血液循环。

 

执行方法：

1）双膝跪地，双手与肩同宽，手掌紧贴地面。

 

2）呼气时，抬起臀部，将身体向上推至倒立的姿势，手臂伸直，与地面平行。

 

3）身体向后推，尽量将脚跟贴地，保持5-10个呼吸。

 

4）以同样的方式逐渐恢复到初始姿势。

 

2. 仰卧手足伸展式（Supta Padangusthasana）

仰卧手足伸展式可以有效地拉伸腿部的肌肉，并促进血液循环。这个动作尤其适合久坐不动的人群，可以有效减少下肢浮肿和疲劳。

 

执行方法：

1）仰卧在地面上，双腿伸直。

 

2）吸气时，弯曲一只腿，用手抱住小腿部位，使膝盖靠近胸部。

 

3）保持5个呼吸后，慢慢伸直这条腿，再将另一条腿弯曲并重复以上动作。

 

4）结合深呼吸，逐渐加深伸展的幅度。

 

3. 坐姿扭转式（Ardha Matsyendrasana）

坐姿扭转式可以缓解腰部和腹部的压力，促进整个身体的血液循环。这个动作还可以促进内脏器官的健康，并改善肠胃消化功能。

 

执行方法：

1）坐在地面上，双腿伸直。

 

2）弯曲右腿，将右脚的脚掌放在左腿外侧的地面上。

 

3）绕过右腿的手臂后，左手臂环抱住右腿，用右手放在与背部对齐的地面上。

 

4）呼气时，扭转上半身，将头部转向右侧，保持5个呼吸。

 

5）慢慢回到初始姿势，并重复另一侧。

 

4. 俯卧脊柱扭转式（Jathara Parivartanasana）

俯卧脊柱扭转式不仅可以拉伸脊柱和背部肌肉，还可以舒缓腹部的压力，促进腹部器官的血液循环。这个动作有助于消化系统的健康，缓解腹部肥胖和胃痛的问题。

 

执行方法：

1）仰卧在地面上，双臂伸直，与身体成90度角。

 

2）弯曲双腿，将脚掌放置于地面上。

 

3）呼气时，将双膝向一侧放置，同时将头部转向另一侧。

 

4）保持5-10个呼吸，然后慢慢回到初始姿势，并重复另一侧。

 

以上介绍的这些瑜伽拉筋跟练动作对于舒缓压力、促进全身血液循环非常有效。通过坚持练习这些动作，可以在舒适的环境中缓解身体和心理上的压力，提升身心的健康和平衡。

 

健身增肌减肥之前的热身动作推荐

1. 动态伸展：动态伸展动作可以帮助增加肌肉的柔韧性，并准备身体各个关节的活动范围。您可以尝试以下几个常见的动态伸展动作：

 

   a. 手臂摆动：站立直立，双臂自然垂放身体两侧，然后缓慢摆动双臂，前后或者左右方向。这个动作可以帮助伸展肩部和手臂的肌肉。

 

   b. 腿部摆动：站立直立，双腿并拢，然后缓慢向前方摆动一腿，再切换另一腿。这个动作可以帮助伸展髋部和腿部的肌肉。

 

   c. 颈部转动：坐姿或站姿，慢慢转动头部，左右方向各转动几次。这个动作可以帮助伸展颈部的肌肉。

 

2. 关节活动：关节活动是指通过一系列的动作，让关节进行灵活活动，准备好承受更大的运动压力。下面是一些常见的关节活动动作：

 

   a. 肩部转动：双臂自然垂放身体两侧，然后慢慢转动肩膀，画出圆圈的形状。可以先顺时针转动一段时间，然后再逆时针转动。

 

   b. 腕部活动：将手掌伸直，然后分别做出向上和向下的运动。这个动作可以帮助准备好手腕关节的活动。

 

   c. 踝部活动：坐着或站着，将一只脚抬起，然后做出脚踝的转动动作，可以顺时针和逆时针交替进行。

 

3. 核心稳定性训练：核心肌群是人体的中心支撑系统，对于健身增肌减肥非常重要。进行一些核心稳定性训练可以帮助您增强躯干的稳定性，并减少运动损伤的风险。以下是几个常见的核心稳定性训练动作：

 

   a. 桥式运动：仰卧于地面上，弯曲双膝，保持双脚平放在地面上，然后将骨盆抬离地面，使躯干与地面成一条直线。保持该姿势片刻后，慢慢放下骨盆。

 

   b. 木桶运动：坐在地面上，双腿弯曲，保持双脚平放在地面上，然后将上身向后倾斜至45度，同时将手臂伸直，与腿部形成一个“V”字型。

 

   c. 仰卧起坐：仰卧于地面上，屈膝双脚平放在地面上，然后将上身向前抬起，直到肩膀完全离开地面。保持该姿势片刻后，慢慢放下上身。

 

分享到：