以下的训练计划将在8周让你从一个HIIT菜鸟进步到HIIT高手，查看如何开始：
- 第一阶段的冲刺与休息时间的比例将是1:4，总训练时间在15分钟以下。
- 第二阶段把冲刺与休息时间的比例提高至1:2，总训练时间在17分钟左右。
- 第三阶段则把冲刺与休息时间的比例提高至1:1，总训练时间提高至18.5分钟左右。
- 最后第四阶段的冲刺与休息时间的比例将是2:1，总训练时间在20分钟左右。
建议每个阶段的周期为两周。而这只是个建议，如果你需要更长时间去适应强度，你可以安排多几周停留在那个阶段。若你认为训练强度很简单了，你也可以提前进入下一阶段。
这个HIIT训练计划可以应用在跳绳，冲刺跑，单车，甚至是自身体重的动作如俯身登山等，只要遵从每个阶段的冲刺：休息时间比例。一周尝试进行2-3次。冲刺期将心率保持在最大心率的90%~95%。休息期则降保持在最大心率的60%~65%.
以下是每个阶段的计划安排参考：
阶段1（比例1:4）: 第一周和第二周
- 15秒冲刺
- 60秒休息或低强度运动
重复10次，最后再进行个15秒的冲刺爆发期。
总训练时间：14分钟。
阶段2（比例1:2）: 第三周和第四周
- 30秒冲刺
- 60秒休息或低强度运动
重复10次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。
总训练时间：17分钟。
阶段3（比例1:1）: 第五周和第六周
- 30秒冲刺
- 30秒休息或低强度运动
重复11次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。
总训练时间：18.5分钟。
阶段4（比例2:1）: 第七周和第八周
- 30秒冲刺
- 15秒休息或低强度运动
重复25次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。
总训练时间：20分钟。
