01、虎式脉动
四足支撑体式进入虎式
吸气，右手、左腿向两头抬起
呼气，收紧中心
左腿屈膝向前，右手屈肘向后
手肘与膝盖尽可能相互触碰
动态练习10-12次后换另一边
02、侧板式
从虎式进入侧板式
左膝撑地，左小腿向外
吸气，右手、右腿两头举高
呼气，收紧中心
右手屈肘、右腿屈膝向中心挨近
动态练习10-12次，换别的一边
03、肘板支撑
从侧板式退出，进入肘板撑
吸气，左手肘撑地
身体侧向左面，右手放后脑勺
呼气，收紧中心
身体改变向右侧
右手肘尽可能触碰左手
吸气，恢复
每边练习5-8次
04、猫牛式
双膝落地，进入猫牛式
吸气，昂首延展脊柱
呼气，收腹垂头弓背
动态练习猫牛式10-12次
05、下犬式
从猫牛式进入下犬式
调整5-8个呼吸
06、仰卧抬膝卷腹
仰卧于垫上，双腿屈膝抬起
吸气，双手悄悄托住后脑勺
呼气，身体改变向左面
右手肘碰左膝
吸气，恢复
呼气，身体改变向右侧
左手肘碰右膝
两头替换练习12-15次
07、仰卧交叉卷腹
继续仰卧于垫上，双腿向前伸直
脚背绷直，悄悄脱离地上15度
呼气，身体改变向右侧
右腿向上举高
吸气，恢复
呼气，身体改变向左面
右手肘触碰左膝
动态替换练习12-15次
08、船式
坐立于垫面，进入船式
呼气，收紧中心
双腿屈膝抬离地上
停留5-8个呼吸
中心力气好的伽人可以添加这一步
双腿向上伸直，停留5-8个呼吸
09、仰卧鸟王式
仰卧于垫面，右腿盘绕于左面小腿
左手肘盘绕于右手肘
呼气，发动中心
双手与双膝同时向肚脐方向挨近
吸气，恢复
动态练习10-12次，交流另一边
10、斜板-四柱-上犬式-下犬式
呼气，收紧中心
进入斜板式
屈手肘向下进入四柱支撑
吸气，进入上犬式
呼气，进入下犬式
停留5-8个呼吸
11、山式
从下犬式退出
双腿向前，回到山式
停留5-8个呼吸
12、风吹树式
呼气，身体侧屈向右侧
吸气，恢复
呼气，身体侧屈向左面
吸气，恢复
动态练习5-8次
