我不是啥高手，只是一个由豆芽菜过来额宁，不敢说健美，健身运动稍微懂一点点。要长块，健身房额专业设备、专业教练、专业补剂肯定是最优选择。贴子如果有说了不对的地方，谢谢山上练肉的高手不吝指出。
断断续续写，完成之后我会整理个有条理的完整版，也把专业高手的建议加在里面，希望把个则帖子写成健身普及贴，帮助那些和我从前一样豆芽，而又没有条件进健身房、吃蛋白粉额朋友强壮起来，男宁起来。
写格则帖子是为了帮助和我有同样经历的瘦子TF。简单易行，不用进健身房，不用买哑铃，不用吃蛋白粉，P啊不用。只要侬坚持，一个礼拜四天，每天半小时，慢慢侬会发觉，手臂粗起来了，胸肌鼓起来了，肩膀宽起来了，腿结实了，穿衣裳有样子了，**一句闲话,身材像则男宁了。
本宁新TF，不晓得PP有撒用，有空额帮忙顶记，让吾晓得侬在看，被吾更多动力写下去。
不晓得山上瘦子多伐，老是看山上某某说要减肥，减肥成效哪能，其实作为瘦子也有很多烦恼。我老早暴瘦，180，62KG算啥水平?手无缚鸡之力，连桶纯水也换不动，打篮球一撞就飞特，顶顶讨厌捏天，因为穿短袖短裤一点样子啊么。手比女宁还细，肩膀又窄，还是溜肩，吼背，脚帮竹竿一样，头么哈度，看看自己镜子里额形象，就是一根自来火，残故啊。
想嘎夸张也没这么容易，没有三五年的专业训练办不到
阿拉单位是国企，有个简陋的健身房，哑铃、跑步机、综合训练器材什么的，去年热天开始，不晓得为萨，大概闲的发慌，脑子搭错掉，网上查了很多健身资料，一个人开始在单位健身房锻炼，事实证明这次搭错还是老英明额。
今天在医务室(国企标配)称了一下，180不变，74KG，一年不到净增12KG，基本全是肌肉，打球可以在篮下要位强打了，天刚刚热一点就迫不及待穿上短袖。汰好浴照照镜子，手哈粗，胸肌哈度，肩膀哈挺，背哈厚，屁股哈翘，大腿哈结实，三角身材有点册来了，色以啊。有点IB，哈哈，不过有句刚句，至少算得上“健壮”两则字，跟老早绝对是天壤之别。
今天空，在线慢慢写，大家表急
说明下，这个计划用额宁是阿拉表弟，小赤佬185，60KG，**比我还瘦，像竹竿一样，宅男一个，还懒得去健身房，我就帮他度身定做了在家训练个计划。小赤佬从过完年开始按这个方法练了三个月现在65KG，还库以伐?
首先告诉侬阿拉表弟一天额安排，如果侬是上班组额话可以照办：
8点 早饭
10点 点心(老简单额，后面详细说)
12点 中饭
16点 点心(老简单额，后面详细说)
19点 夜饭
21点 锻炼半小时+点心(老简单额，后面详细说)
23点 困觉
为萨说了嘎详细，吾告诉大家，健身的三大要素“训练+饮食+休息”，缺一不可。除了训练，平时的基础饮食、三次加餐和8小时睡眠非常重要，再怎么强调也不过分，否则效果会大打折扣，切记。然后进入正题，训练。
一个礼拜挑四天出来(随便哪天，每个礼拜变也可以，但要保证一个礼拜四天)，每天训练一个部位，具体是1-胸部和三头;2-背部和二头;3-肩膀和腹肌;4-腿部。
今朝先把胸和三头说好，大家今晚回去就可以开始照着练了。
胸部及三头
其实老简单额，三个字：俯卧撑。
俯卧撑宁宁会做，有洒稀奇。吾讲侬讲对了一半，确实宁宁会做，但光俯卧撑练出胸肌，还要见效快，用周立波额话刚，“绝对切功夫额”。
要诀是撒?第一要慢，下去两秒上来一秒，而且每个之间不能有停顿，不能说做不动了撑两秒钟再做，侬格是白做;第二要标准，腰和背要挺直，不能弓背也不能突肚子，下放的时候要挺胸展肩，千万不能含胸，放到离地越近越好，最好贴地但是不能碰到。如果侬俯卧撑噌噌噌可以做50个，照我这种做法试试看能做几个?
