训练后是补充蛋白粉的黄金时间,这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。运动后2小时内,至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。
改进方案
改进后一天食谱
早餐鲜牛奶1袋(250克)、切片面包4片、鸡蛋1个
早加餐 蛋清3个
午餐 点餐
酱牛肉/红烧牛肉、红烧鱼块150克、小葱拌豆腐/红烧豆腐00克、清炒绿叶菜1份、米饭1快餐盒(约300克)
午加餐 香蕉1根、葡萄干1小把训练前、训练中运动饮料500毫升
训练后 乳清蛋白30克、香蕉1根
晚餐 米饭约200克、凉拌萝卜皮1小份、酱牛肉200克
注:牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~5个蛋清所含有的蛋白质和2两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。
改进后营养成分分析
本份增肌餐总热量为3040千卡,其中碳水化合物占55%(418克),蛋白质占21%(160克),脂肪占23%(78克),三餐加上早加餐、运动前后加餐,配比基本符合推荐标准(3:4:3)。
改进后的食谱,增加了碳水化合物和蛋白质的摄入,考虑到Lorry平时工作很忙,没有很多时间准备食物,所以在食物的选择上,主要选择可以方便购买的、烹饪方法很简单的、便于携带的、容易消化吸收的食物。主要食物清单如下:
1 早晨起来,煮上鸡蛋再洗漱,出门前带上4个鸡蛋;或者出门买煮好的茶叶蛋带到单位吃;
2 提前一天或者每周定期到超市采购随身携带的小食品:切片面包、酱牛肉、香蕉、葡萄干等,并随身带上面包、香蕉、葡萄干,作为加餐小食品随时补充能量,不让肌肉处于“饥饿”状态:
3 运动饮料和蛋白粉可以在健身房方便地购买到,也可以让健身房协助保管,主要用于运动前后的加餐。
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