减肥饮食计划指南

 

“您开具的减肥食谱非常好，我相信如果我严格按照你的食谱来吃的话，我肯定会瘦的！但是，我每天工作很忙，根本没时间为自己准备健康的食物；我每周至少4次应酬饭，这足以对我的训练计划造成致命的打击，所以我的脂肪迟迟减不下去！”这是一个减肥者真实的生活现状，或许很多私教或者营养师会经常听到这样的抱怨，就健康饮食来讲，外出就餐的才能真正考验减肥者的决心，然而就像挑选任何食品一样，我们外出就餐的次数越多，我们做出健康的选择就约为重要。减肥餐单如果不能根据这类减肥客户的需要做出修订，那么餐单可能就只能是停留在纸面上的文字，而不能真正转变为减肥的行动。

    不用着急，我这里给大家推荐一种帮助你在外出就餐、应酬、出差、超市购物等诸多生活情景下，选择正确的食物的饮食搭配方法—FINE饮食法，它更是一种饮食行为矫正方法，帮助减肥的朋友在各种进餐环境下都尽可能保证健康的饮食习惯，帮助他们长期保持健康体重，而不是临时减肥者，体重总是反复波动。

饮食法主要有十条黄金原则

1．每天要选择粗粮和全麦食物

2．每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品

3．每一餐都要吃脂肪，但是要选择健康脂肪

4．每天吃200克水果

5．每天吃500克蔬菜

6．不要漏餐，每天4餐，包括运动前后的加餐

7．不要过度节食

8．选择适合自己的运动营养食品

9．每周运动5-6次，中等强度，每次30-60分钟

10．            每周安排一次休息和放松日

 

一、           餐馆就餐

     如果你因为工作繁忙，根本没有时间静下心来为自己好好做上一顿营养美味又低脂肪的午餐或者晚餐，只能在餐馆解决，那么下面的几条原则一定要记住，这个对于你在餐馆就餐也能够选择到适合你的健康食物十分重要：

原则一：点餐之前的小绝招---多喝水

    适当饮水是保持健康体重的关键。在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减去体重虽然会比较快，但是研究表明，减去的体重中，脂肪仅占13%，水分占84%；而多饮水时，虽然刚开始体重下降速度会慢些，但是丢失体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际减脂肪量反而更多。每天要喝七八杯白开水（2000-2500毫升），上班时间再紧张，也要抽时间多喝水！

    当然，如果利用餐前的时间多喝水，对于减肥的朋友还有一个额外的好处：就是会填饱你饥饿的胃，减少进餐量。

原则二：控制热量和脂肪的关键-- 一定要点凉拌菜、清蒸菜

     外出就餐最难控制的就是烹饪油的摄入量。为了保证食物的口感，餐馆里往往加了过量的烹饪油，所以如果你都选择炒菜或者煎炸类食物，脂肪的摄入量就会超出2-3倍！据营养师考察后，窍门就是凉拌菜和清蒸菜是餐馆里用油量最少的菜肴，其次是卤、煮、炖、滑溜、炝等烹调方法，使用油量较少，所以热量较低，而油焖、煎、炸、干烧、干烤灯烹调方法用油量多，不建议选择。

     顺便提一提，这里http://www.jirou.com/tool/reliang.php是运动卡路里消耗计算器，大家一定要看看。

原则三：记住点菜时的营养公式，可以帮助你做出正确的选择：

FINE午/晚餐=

低GI主食（

1份凉拌菜/蒸菜

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