前弯侧举
方法：前弯侧举主张每组15～20下，组间歇息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手穿插的弹力带，背部维持直线。
手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到准备动作。
过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用膀子力气履行此动作。
有些人会猎奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的才能啰！不要小看背包的重量，要是里边装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
直立划船
方法：直立划船主张每组10～15下，组间歇息1分钟。
动作开始，双手将背包往上高拉，到鼻子位子阻滞1秒，此刻手肘有必要与地上平行，再缓缓放下、高拉重复来回。
尽量把认识放在膀子上，不要用手臂的力气去拉，也不要超过膀子高度或耸肩。
军式推举
军事推举主张每组10～12下，组间歇息1分钟。
方法：双脚与肩同宽打开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，一起背部双腿也统统是直立，侧面看过去身领会出现倒V字型。
接着，膀子逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身一般，再把身体往回推，回到准备动作。
在下放动作时请小心你的头部安全，假如觉得高度不够，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂曲折更的确，下压角度更深
