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逆转未来 ——“金刚狼”教你拥有最强肩部

时间:2014-07-08   来源:健美网  作者:www.muscles.com.cn

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休•杰克曼为了拍摄《X战警:逆转未来》而再次进行了针对性的训练。下面就来看看他新的训练计划吧。

 

你知道吗?

46杰克曼迄今为止拍摄过的电影数量

142000年的《X战警》开始,杰克曼扮演金刚狼的年数。

在电影《X战警:逆转未来》中,休•杰克曼第七次扮演了留着连鬓胡子、拥有艾德曼合金爪子的变种人“金刚狼”。当然,他又一次在影片中展现了自己的最佳身材。由于总是要在大银幕上达到巅峰的身体状态,杰克曼不能求助于为过去的电影而准备的训练模板,私人训练师大卫•金斯伯里说。

“我要改变和提高之前的计划,将他推向一个新的高度。”金斯伯里说,“新的计划遵循类似的原则,但是与拍摄电影《金刚狼》时相比,有了两个重要的变化。这个计划包括了两部分——一个专注于力量,另一个则是肌肉围度(肌肉增长)。”

下面就是杰克曼新的训练计划中,肌肉围度阶段的肩部训练计划:

“金刚狼”的肩部训练计划

动作

组数

重复次数

间歇

1.哑铃推举

8

6

120

2.杠铃颈后推举

3

15

60

3.杠铃直立划船至颈前推举**

 

50***

 

4.循环:完成3次,每一个循环结束休息60秒。

A.哑铃侧平举

B.杠铃片前平举

C.俯身哑铃侧平举

 

10

10

10

 

 

60

5.循环:完成3次,每一个循环结束休息60秒。选择相对较轻的重量,因为你的肩部在循环结束时会有强烈的灼烧感。

A.坐姿哑铃侧平举

B.坐姿哑铃前平举

C.坐姿俯身侧平举

D.坐姿哑铃推举

 

8

8

8

8

 

 

 

60

降低负重的过程持续4秒。用你可以使用的最大负重完成规定的重复次数。

**使用固定的或加好负重的杠铃,完成一次直立划船,然后反转手腕使你的肘部位于杠铃杆之下,完成一次颈前推举。

***使用你能完成12次的重量。有训练伙伴的话,交替完成尽可能多的次数,直到总的重复次数达到50,每次交替时都要达到力竭。如果你一个人训练,间歇时间不要超过35秒。如果你在第一组能够完成超过12次的重复,那么仍然只能算作12次,因为这清楚地表明你应该使用更大的重量,所以更多的重复是对你的惩罚。这不是递减组,所以你在第一组中使用的重量,就是你完成所有50次重复所用的重量。

 



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